あなたは陰ヨガ、陽ヨガどちらが好きですか？
生徒さんの中でも陰ヨガが好きな人、嫌いな人、はっきり分かれることが多いです。
陰ヨガは、一つのポーズを長い時間3〜5分ホールドする、どちらかというと静かなヨガです。筋肉をリラックスさせた状態で行うので、座位、仰向けのポーズが中心です。じっとしているのが苦手、瞑想が苦手な方は、陰ヨガのポーズを長くホールドするのも苦手に感じやすいようです。陰ヨガは静かで地味な印象を持たれがちですが、自分の呼吸と身体を観察するという観点からはマインドフルネスの効果も高く、瞑想が苦手な人こそ陰ヨガはおすすめだと感じます。
この記事では、陰ヨガにおける経絡システムの考え方をベースに季節に合わせたおすすめポーズをお伝えします。
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こんな人におすすめ
- 陰ヨガを毎日のホーム・プラクティスに取り入れたい
- 季節に合わせた陰ヨガポーズを知りたい
陰ヨガの特徴と３つの効果
陰ヨガには大きく３つの特徴・役割があります
- 【身体】靭帯や腱、筋膜といった結合組織に働きかけ関節の稼働範囲を取り戻す。
- 【心】静かに内観することにより瞑想の準備につながる
- 【エネルギー】道教の陰陽五行理論からくる経絡システムにより気の流れをスムーズにする
身体へのアプローチ
陰ヨガが陽ヨガと大きく異なるのは、陰ヨガでは筋肉をリラックスさせて行うこと、そして１つのポーズで3−5分長い時間ホールドすることです。陽ヨガでは、筋肉をアクティブに使い積極的に動かすことで筋力を収縮させたりストレッチしたりして筋力を強化させる効果があります。一方、陰ヨガでは筋肉をリラックスさせた状態で長い時間ポーズをホールドすることにより、筋肉よりも内部にある靭帯、腱、筋膜といった結合組織へアプローチしていきます。特に股関節、背骨にフォーカスした座位のポーズが中心となり、ゆっくりと時間をかけて関節周りの結合組織に刺激を与えていきます。実際はじっとしたままですが、3分もすると身体の内部でじわじわとポーズが深まるのを感じられるはずです。体力が筋力に自信がない方、夜寝る前に静かにプラクティスしたい方にとって、毎日の生活に取り入れやすいヨガスタイルです。
心へのアプローチ
陰ヨガでは、静かにポーズをホールドします。アクティブに動く陽ヨガでは、ポーズの形を取ることに意識が向きがちですが、陰ヨガでは、一度ポーズに入ってしまえばあとは、じっと自分の呼吸や身体の変化に意識を向けていく時間です。呼吸とともにポーズが深まるのを感じ、意識が他のことに向いたらまた呼吸に意識を戻す。瞑想のアプローチと全く同じですね。この内観の時間を毎日の習慣として取り入れることで瞑想的な効果も期待できます。座ったままじっとしている瞑想が苦手な方におすすめです。
経絡システムへのアプローチ
陰ヨガは、身体的、精神的なアプローチのほか、経絡システムにもフォーカスします。「経絡」は、私たちの身体を通るエネルギーの通り道。陰ヨガでは、そのエネルギーの通り道を刺激してあげることで、私たちの気＝プラーナの流れを活性化してくれます。
さらに経絡システムにおいては、陰陽のバランスをとる目的で季節ごとにそして時間ごとに担当する５蔵・５腑が決まっています。
アプローチする、経絡やレッスンの時間や季節などを考慮しながらシークエンスを組んでいけばレッスンの幅が大きく広がります。
気（プラーナ）とは
現代の経絡理論において、テッド・カプチャック（Ted Kaptchuck)氏は”気”について以下のように書いています。
「生きている・生きていないに関わらず、宇宙全ての存在は気によって成り立ち、気によって規定される。中国思想では、気は物なのか、それともエネルギーなのか区別されていないが、気はエネルギーとの境界に存在する物、具現化する寸前のエネルギーと考えることができる」
出典：The Web That Has No Weaver
中国語では、”Chee”と発音され、日本語では”Ki”と発音され、サンスクリットでは”プラーナ”と表現されます。経絡システムにおける、気の通り道は、すなわち「エネルギーの通り道」（ナディ）と捉えられています。このナディと呼ばれる経絡の通り道、体内に36万箇所とも７万数千箇所あるとも言われています。つまり体のあらゆる所に存在する組織でありポールグリリー氏は、経絡組織＝結合組織とも表現しています。
ヨガのアーサナ（ポーズ）では、多くのポーズで背骨を伸ばすポーズがたくさんあります。これは、瞑想に至る段階で最も重要なエネルギーの通り道（スシュムナー）を活性化させるという効果があります。（背骨を伸ばすことで、胸が開き呼吸がしやすくなります）
陰ヨガの第一人者 ポール・グリリー先生は「ヨガのアーサナ（ポーズ）の目的は、”Chi” のエネルギーのフローを体の中で調和させることである」と表現しています。関節（結合組織）を刺激して、経絡システム（気のめぐり）を活性させることの重要性について何度も指摘しています。
「陰ヨガだけが特別ということではありません。陰ヨガだけではなく、あらゆるタイプのヨガのポーズで、経絡組織を刺激することは可能です。陰ヨガは、より安全に、効果的に結合組織にアプローチする手法なのです。」ポール・グリリー先生は言います。
陰陽論
陰陽論とは、古代中国の道教の陰陽論からきています。この世界は、陰と陽という補完し合う２つの存在にわかれ、この異なる両方の質が存在することにより世界が成り立つという考え方です。陰と陽、本質は同じで分けることのできない気として、太極図にも表現されています。
五行論
この世界は、木・火・土・金・水の５つの元素でできており、それぞれが影響を与え合い、調和が取れているという考え方です。
５臓は、木・火・土・金・水に配当され、五腑と陰陽関係を気づいています。
- 陰の臓器（臓）は、腎臓・脾臓・肝臓・脾臓・心臓・肺で、生命に欠かすことのできない物質の純粋エネルギー（気・血・精・霊等）を生成し統括し、蓄えます。
- 陽の臓器（腑）は、膀胱・胆嚢・胃・小腸・大腸で、未消化の食物、尿、排泄物などの未純化物質に関わり、食物を受け入れ、消化し、有効成分を吸収し、不要なものを運び排泄します。（出典：インサイト・ヨガ：サラ・パワーズ著）
お家で「ながらヨガ」のすすめ〜陰ヨガ@ホーム
陰ヨガの本来のアプローチでは、自分の呼吸や身体の変化を観察することを重視します。けれど、実際に家で毎日60分の陰ヨガ・プラクティスの時間を組み込むことは多くの人にとって難しいのではないでしょうか？
私のおすすめは、まずは10分でも良いので家で「ながらヨガ」時間をつくること。
ラジオや音楽、YouTubeを聴きながら、家族と会話しながら陰ヨガのポーズを2つ〜３つ練習してみてはどうでしょうか？陰ヨガは座位が多く、筋肉をリラックスして行うので、何か他のインプットをしながらの練習も可能です。マインドフルネスの効果は得られなくても、解剖学的効果は得られます。毎日続けることで、筋肉だけでなく関節周りの柔軟性を高めることができます！陽ヨガと違って陰ヨガの考え方では、準備運動などで身体をあたためておくことをしません。時間がない時もすぐにポーズに取り組めるので、忙しいあなたにぴったりです。
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陰ヨガが初めての方には、ポール・グリリー先生の陰ヨガDVDがおすすめです。陰ヨガのアプローチは指導者によっても異なりますが、ポール・グリリー先生のアプローチは明確な解剖学的観点から、論理的にポーズへアプローチしていくため陰ヨガの本質を学ぶことができます。
