ぽっこりお腹を燃やす~ヨガの浄化法・ナウリへの道

Yogi
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プラーナーヤーマを実践するために、ヨガの浄化法の一つである、ナウリ・クリヤーの練習を始めました!

片岡鶴太郎さんが実践しているのをテレビで見たことがある人も多いのではないでしょうか?初めて見る方はびっくりするかもしれません。腹直筋を浮立たせ、お腹の筋肉を激しく動かすテクニックです。

私が実際にナウリの練習をはじめて気づいたのは、自分のお腹がポッコリすぎて、どんなに頑張るも、腹直筋が見えてこない・・・!?と言う悲しい現実。

この記事では、私のようにぽっこりお腹の方でも実践しやすい、ウディーヤーナバンダをシェアしたいと思います。ウディーヤーナバンダをマスターして、腹直筋がしっかり出来てくれば、腹直筋を収縮させる本格的なナウリのプラクティスができるようになります。ナウリを練習することで、ぽっこりお腹の脂肪も燃えてくれることを願いつつ・・・

こんな人におすすめ

  • ヨガの浄化法、ナウリ・クリヤーを練習して、プラーナーヤーマの実践に生かしたい
  • ぽっこりお腹をへこませたい
  • ナウリのはじめ方を知りたい

ナウリとは

ナーウリははたらきの緩んだ消化の火の再燃と、従って食物の消化とを来すものであり、常に快適な気持ちを生み、体質の不調和からくる疾患のことごとくを無くするものであって、ハタの操作の根本をなすものである。

ハタ・ヨーガ・プラディーピカー 2章34節 佐保田鶴治・訳

ラーウリキ(腹部揺動作法)はげしい勢いで、腹部を左右に揺り動かすべし。この作法は全ての病気を無くし、体内の火(消化力)を増大する。

ゲーランダ・サンヒター 1章52節 佐保田鶴治・訳

ナウリは「アグニ・サーラ」とも呼ばれ、消化の火を高めてくれるヨガの浄化法のテクニックです。一言で表現するなら、「息を止めたまま、腹圧を高めて腹部を動かしていくテクニック」。吸う息で、腹部の筋肉を引き込むことで、腹部がマッサージされ、心臓や肺などの臓器を強くし、毒素を出してくれます。

ヨガのポーズの練習に比較的長い時間がかかることを考えると、ナウリは毎日5分実践するだけでも非常に大きな効果が得られます。他のプラーナーヤーマと比較しても、ナウリほど短時間で腹部や内臓に刺激を与えることのできるエクセサイズは多くありません。

ナウリは吐いた後、息を止めた状態で行います(外的クンバカ)つまり、ヨガのプラーナーヤーマで実践するクンバカ(止息)をマスターするためのプラクティスとも言えます。正式には、10秒以上息を止める場合にクンバカという表現が使われますが、ナウリの練習の場合はクンバカの長さは気にせず、自分の保持できる長さで行います。

ナウリの効果

  • 消化力を高める
  • 腹筋力を高める
  • メタボ改善
  • 内臓に溜まった毒素を排出する
  • ナディ(エネルギーの通り道)を浄化し、エネルギーの流れを良くする

ナウリの効果は身体的な効果だけにとどまりません。ナウリは体内エネルギーを上昇させ、覚醒させるための重要なツールであり、ヨーガの最終的なゴールである瞑想、サマーディ(三昧)へ至るための一つのステップだと言えます。

ナウリを実践しない方がいい人

  • 妊娠中・生理中の女性
  • 高血圧・ヘルニア・心疾患・緑内障の人

ナウリを練習する時間帯

  • 必ず空腹時に行う
  • 朝早い時間帯・ヨガの練習前後
  1. 舌みがき&ジャラ・ネティ(鼻うがい)
  2. ナウリ(朝起きてすぐ)5分
  3. カパラバティ呼吸法 3分
  4. ナディ・ショーダナ(片鼻呼吸法)5分
  5. 瞑想 10分
  6. アーサナ70分(アシュタンガ・プライマリーシリーズ)

私は、今はこの順番で毎朝のプラクティスに組み込んでいます。(実践時間は目安です)必ずしもこの順番で行う必要はありませんが、ナウリを最初に行うことで、体が目覚め、エネルギーが満ちてくるように感じます。

初めてナウリを練習するときは、必ず経験のある指導者のもとで行いましょう。ナウリは、短時間で実践できる割に、高い効果の期待できる浄化法といえます。そのため、正しいやり方で実践し、継続して練習することが重要です。

ぽっこりお腹のための、ナウリ・はじめの一歩。ウディヤーナバンダ

  • マデャマ・ナウリ(madhyana-nauli)腹直筋を浮立たせる
  • ヴァ―マ・ナウリ(vama-nauli )左側の腹直筋のみを浮立たせる
  • ダクシナ・ナウリ(daksina-nauli )右側の腹直筋のみ浮立たせる
  • ナウリ・クリヤー(nauli-kriya )反時計回り、時計回りに上記の3つの動きを連続して行う

ナウリは4種類のステージに分かれています。けれど、これらの練習を始めるためには、まずは腹直筋を収縮させ浮立たせる必要があります。特に女性で、私のように腹直筋が全然見えてこない・・・ぽっこりお腹さんの場合にはそもそも難しい!のです。

そんな場合でも、ちゃんとお腹の肉を燃やしてくれる、ナウリのベースとなるのがウディーヤーナバンダです。

バンダとは、絞めると言う意味を持ち、エネルギーを外に漏らさないようにするためのエネルギーロックのようなものです。ウディアーナバンダは腹部を背骨の方に引き込み、横隔膜を上へ持ち上げる動きです。腹筋を鍛えるだけでなく、腹圧を高めることで、内臓が刺激・マッサージされます。

ウディヤーナバンダのやり方

  1. 立った姿勢で、足を腰幅に開きます。両手は腿の上(指先は膝のほうをむけておきます)膝を曲げて前屈みになり、お腹の方を見ます
  2. 息を鼻から全て吐き出し、完全に吐ききったら、喉を締めて息を止めます。(吐ききった時に、腹筋は完全にリラックスしている状態)
  3. 喉を締めながら、お腹を思い切りへこませます。胸郭が引き上がり、横隔膜も上に持ち上がった状態(口を閉じたままお腹を引っ込めて息を吸うようなイメージ)
  4. お腹をへこませた状態で、腹筋の力を全て手放すようにして、引き上げていた胸郭、肺を一気にリリースさせます(息は止めたまま)
  5. 息は止めたまま、この動き(お腹をへこます~リリースさせる)を繰り返します。(最初は1クンバカ=10ストローク~くらいを目標に、徐々にストロークを増やしていきます)

簡単にまとめると・・・

  1. 吐く(お腹を完全にリラックス)
  2. 喉を絞める
  3. 胸郭を引き上げる
  4. お腹の力を完全に・一気に手放す

[ウディヤーナ・バンダ] 天かけりのバンダ、胃引き上げの体位。

胃を背後へ引っ込め、ヘソを上に上げる。大鳥が疲れを知らず天かけりをなすが故に、このバンダはウディヤーナバンダと呼ばれる。この法は、死という象に対するライオンの如くである。(死の象に対するライオンというのは、言うまでもなく、この行法によって死(老衰)に打ち勝つことができることを表す)

ゲーランダ・サンヒター 3章10節、佐保田鶴治・訳

全てのバンダの中で、ウディヤーナは最も優れている。ウディヤーナを完全に実習するならば、解脱はおのずから来るのである。

ゲーランダ・サンヒター 3章11節、佐保田鶴治・訳

Yogiの一言

腹直筋が全く見えてこないぽっこりお腹を直視するのは辛いのですが、いつか、マディマ・ナウリ(腹直筋を浮立たせる)のステージに進めることをイメージしつつ、毎日継続していきます。

Yogi
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今、私のお腹にびっしりついているお肉も、自分のこれまでの生活習慣、食習慣が作り出したもの。今の自分の現状を受け入れた上で、焦らず少しづつ自分の心と体の変化を楽しんでいきます。

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