【書く瞑想】A4メモでジャーナリングを最適化。思考整理のための習慣づくり

なりたい自分に近づくためのジャーナリング

私たちの思考の95%は昨日と同じ思考を繰り返していると言われています。自分のパターン化した思考に気づき、それを手放していく作業が、ジャーナリング「書く瞑想」です。文字にすることで、もやもやしていた考えを体系的に整理できたり、新しい発想が浮かんできたりすることもあります。

ジャーナリングを続けるのは良い習慣と分かっていても、意識的に毎日継続している人はどのくらいいるでしょうか?

私は手帳を使ったジャーナリングに何度も挫折してきました。

この記事では、私がA4用紙を使ってジャーナリングを最適化した方法を共有します。

私のやり方がベストではないと思います。自分に合ったやり方をいろいろ試して、ご自身のベストを見つけていただくヒントになれば嬉しいです!

ジャーナリングを続けることで、思考が整理でき、自分の迷いや、本当にやりたいことが明確になります。なりたい自分に近づくための一つのツールとしてぜひ参考にしてください。

こんな人に読んでほしい

思いつくままに自分の思考を書き続けていると、自分の思考パターンに気づけるようになります。

  • なんとなくもやもやしている
  • 自分のやりたいことがわからない
  • 思考を整理したい
  • 集中力を高めたい

手帳を使ったジャーナリングが続かない理由

毎年新しいお気にいりの手帳を買って、1年をプランニングするのはとても楽しいですよね。

自分の手帳がワクワクする予定で埋まっていく。できるだけ綺麗に、美しく、書きたいと思ってしまいます。

けれど、思考を整理するために手帳を使ってしまうと、ネガティブなことが書きにくかったり、綺麗に書こうとしてしまい、思いつくままに書けなくなってしまいます。

私は、ジャーナリングを思考整理のための手段と割り切って、綺麗に書くこと、そして保存することをやめました

自分の心の中のモヤモヤを全て吐き出すこと、そして自分のパターン化された思考に気づくこと。この2点にフォーカスするため、「手帳」というやり方を変えました。

お気に入りの手帳の中に、ネガティブな考えや、汚く書き殴ったページがあるとどうしても気になってしまいますよね。私は手帳を持ち歩いていたので、誰かに見られるのも嫌だという思いから、手帳=ジャーナリングにするのは抵抗がありました。ノート術の記事でも紹介した通り、紙の手帳をやめて予定は全てデジタル(Notion+Googleカレンダー)、行動記録は紙で管理しています。

  • 目標設定に基づく月間予定・習慣予定管理=Notion
  • 決まった予定の管理=Googleカレンダー
  • 日々の行動記録=A4用紙
  • ジャーナリング(思考整理)=A4用紙

興味のある方はこちらの記事を参考にしてください。

思考整理のための「ジャーナリング」のやり方

  1. 手帳ではなく、A4用紙を使う(裏紙でも良い)1日1枚〜3枚。書きたいだけ書く。(10分)
  2. きれいに書かない→思いつくままに思考を全て書き出す
  3. 読み返さない(1ヶ月に1回、キーワード整理のためにざっと見返すだけ)
  4. 誰にも見せない
  5. 1ヶ月に1度、キーワードを整理(グルーピング)して自分の思考パターンを見つける
  6. A4メモに書いた1ヶ月分のメモを捨てる(グルーピングしたキーワードの紙は残す)

このやり方で行うと、きれいに書こうとする必要がないため、頭に浮かんできたことをどんどん文字にしていけます。

イライラしたこと、もやもやしていること、悩んでいること、誰にも見せないつもりで、書いたら捨てるつもりで書くので、思いつくまま、飾らずにどんどん書くことができます。

「ジャーナリング」をつづけるコツは習慣化

瞑想は8週間以上継続することで効果を感じられると言われています。書く瞑想も同様に、継続することが重要です。そして継続するためには習慣化することが1番の近道です。(モチベーション・意志の力だけに頼って何かを継続することは難しいと言われています。ジャーナリングが歯を磨くように当たり前の日課になるよう工夫してみましょう)

  • 毎日10分の時間を確保する
  • ジャーナリングを行う時間を決める
  • ジャーナリングを行う場所を決める
  • 紙とペンを手の届くところに用意する

用意するものは、A4用紙とペンだけ

A4用紙

私はA4サイズの紙をおすすめします。紙の大きさ=思考のスペース、と考えると大きな紙の方が思考と思考の間にスペースをつくりやすくなります。

A4用紙を使うメリットはカテゴリー・キーワードごとに後から整理できる点です。

特にフォーマットはありません。私は「0秒思考」で紹介されていたA4メモのメソッドを取り入れています。(タイトル+日付+横書き+箇条書き)

ゼロ秒思考 | 赤羽 雄二 | ビジネス・経済 | Kindleストア | Amazon
Amazonで赤羽 雄二のゼロ秒思考。アマゾンならポイント還元本が多数。一度購入いただいた電子書籍は、KindleおよびFire端末、スマートフォンやタブレットなど、様々な端末でもお楽しみいただけます。

グルーピング用のA4テンプレート(手書きでもOK)

月1回、1ヶ月分のA4メモを見直します。読み直すのではなく、ざっと目を通してキーワード、繰り返し出てくる思考をマーカーペンでハイライトするだけです。

ハイライトしたキーワードを、A4・1枚のグルーピングリストにカテゴリーごとに書き込んでいきます。(A4用紙を9分割して、9カテゴリー書けるようにしておく)そうすると、この1ヶ月、自分がどんなことを考えていたのか、繰り返し考えていたこと、覚えておきたいアイディアなどを短時間で振り返ることができます。キーワードのピックアップができたら、A4メモは捨ててしまします。

私は、岡崎太郎氏のテンプレート「グルーピングリスト」を使っています。書籍を購入すると詳しい書き方も載っています。

岡崎太郎さんが実際に使っている「モチベーションシート」「グルーピングリスト」無料ダウンロード
夢が見つからない人のためのシンプルな習慣 1日3分「夢」実現ノート | 岡崎 太郎 |本 | 通販 | Amazon
Amazonで岡崎 太郎の夢が見つからない人のためのシンプルな習慣 1日3分「夢」実現ノート。アマゾンならポイント還元本が多数。岡崎 太郎作品ほか、お急ぎ便対象商品は当日お届けも可能。また夢が見つからない人のためのシンプルな習慣 1日3分「夢」実現ノートもアマゾン配送商品なら通常配送無料。

ペン

ペンは、書きやすいお気に入りのものを用意しましょう。たくさん使うので、同じペンを何本も用意しておいた方がよいでしょう。

私は、「0秒思考」の中で紹介されていたコスパ最強のゼロペン。通称”赤羽ペン”を使っています。(力を入れずとても滑らかに書けるので、たくさん書くジャーナリングにピッタリです)

Amazon | パイロット 水性ボールペン Vコーン LVE-10EF-B 10セット ブラック | 水性ボールペン | 文房具・オフィス用品
オンライン通販のAmazon公式サイトなら、パイロット 水性ボールペン Vコーン LVE-10EF-B 10セット ブラックを文房具・オフィス用品ストアで、いつでもお安く。当日お急ぎ便対象商品は、 当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

なりたい自分になるのに必要なのは毎日10分の時間そしてペンだけです。

Yogiの一言

ジャーナリングを続けていると自分が毎日同じ思考を繰り返していることに気づきます。そして、その”気づき”こそがマインドフルネス 習慣-「今ここ」にいる自分への理解を深めることにつながります。

Yogi
Yogi

ヨガと一緒で、これが絶対に正しいという一つのやり方はありません。自分で試して、自分にあったやり方を見つけましょう!

PAGE TOP