陰ヨガをおうちで練習するって言っても、いつ、どのくらいの長さで行えばいいんだろう？ウォームアップは必要なの？
そんな疑問を持っていませんか？
陰ヨガの練習では筋肉をアクティブに使う通常のヨガのようなウォームアップは行いません。陰ヨガでは筋肉はリラックスしたまま、関節まわりにアプローチするからです。そのため身体が温まっていない朝の練習もおすすめです。
この記事では、陰ヨガを練習する前に知っておきたい８つの大前提についてお伝えします。
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筆者のプロフィール
こんな人におすすめ
- おうちで陰ヨガの練習を始めたい人
- いつ、どのくらいの頻度で練習したらいいか知りたい人
- 陰ヨガのプラクティスの質を高めたい人
陰ヨガ・おうちでセルフプラクティスをオススメする理由。
「ヨガはヨガスタジオで先生と一緒にやるものだ」と思っていませんか？
ヨガの大きな目的の一つは呼吸をコントロールし、自分の心と体を観察すること。正しいポーズの基本を知っていればお家でも練習することが可能です。特に陰ヨガは一つのポーズを長くホールドするのが特徴です。ホールド時間（ポーズの強度）は人によって違うため、自分のペースで練習できるおうちヨガがオススメです。
陰ヨガをおうちで練習するメリットは次の３つ
必要な道具さえあればいつでも好きな時間にプラクティスできることがおうちヨガのいいところ。「ヨガスタジオに通う時間がない」忙しい方にもピッタリです！
陰ヨガの基本のポーズを体験してみたい！という方はまずはYouTube動画やオンラインレッスンで試してみるのもオススメです。一度ポーズの入り方、出方を覚えたら自分のペースで取り組みやすいのが陰ヨガの良いところです。
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陰ヨガに必要なプロップスは？ヨガマット・ヨガブロック・ブランケット・ヨガストラップ・ボルスター
プロップスと聞くと「ヨガブロック」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？ブロックが使われる代表的なポーズは三角のポーズ（トリコナーサナ）です。手が床に付かない時にサポートとしてヨガブロックを使います。
けれど、ヨガプロップスの目的はポーズの完成形をとるためのサポート(補助）だけではありません。陰ヨガでは、プロップスを使うことでポーズの強度を上げたり、より快適に長くポーズを取るための調整にも使います。
陰ヨガのプラクティスでとても大切なポイントは「ちょうど良いところでちょうど良い長さ（時間）ホールドすること」です。ちょうど良いところは人によって異なります。この「ちょうど良い」を見極めるためにプロップスを使うことは欠かせません。
「毎日使うアイテムだからこそ良いものを選びたい」「どうせ揃えるなら高品質のものが良い」という方にはMandukaのヨガマットがオススメです。一生使えるプロ仕様。i phoneのように毎年モデルチェンジがあるわけではないので、最初から良いものを購入したほうが長く使えて気分も上がります！
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ヨガマットの選び方についてはこちらの記事も参考にしてください。
いつやるのがおすすめ？ウォームアップはいらない。アクティブに動く陽ヨガの前がおすすめ。
陰ヨガのプラクティスをするおすすめのタイミングは目的によって、そして一人ひとりのライフスタイルによっても異なります。ここでは、陰ヨガの「身体的な効果」という観点からおすすめのタイミングをあげています。
陰ヨガでは、筋肉をリラックスさせた状態で関節周りの結合組織に刺激を与えていきます。激しいウォームアップやアクティブな運動の後など、筋肉があたたまった状態では刺激が体の内部まで十分に届きにくいと考えます。そのため、体の筋肉が温まり過ぎていない時間帯「朝起きてすぐ」や「アクティブな運動の前」のタイミングが最も効果が得やすいです。
また、夜寝る前に行うのもオススメです。陰ヨガは、静かにポーズをとって呼吸と身体の変化をじっくり観察する時間です。静かに内観し心と体をリラックスさせることで心地よくベットに入ることができるでしょう。
個人差はありますが、ストレスフルな仕事をしている忙しい方には「エネルギーバランスを整える」という観点から夜の陰ヨガはとても効果的です。
どのくらいの頻度で練習すべき？毎日練習しても大丈夫。
筋トレなど激しい運動は筋肉を休ませ回復させるための休息日を入るのが良いとされています。
陰ヨガの練習も同様に休息日を入れる必要があるのでしょうか？
結論は、「毎日練習しても大丈夫」です。
なぜなら陰ヨガでは筋肉を使わず体をリラックスした状態で行うからです。陰ヨガでは身体の内部に少しづつ時間をかけて刺激を与えていきます。関節まわりの結合組織、靭帯がターゲットですね。年を重ねて関節の可動域が狭くなってきているからこそ毎日行うことが推奨されています。
陰ヨガの良いところは、「ながらヨガ」ができるところです。ヨガスタジに行かなくても「本を読みながら」「テレビを見ながら」「音楽を聴きながら」できるので毎日の習慣にしやすいのも嬉しいポイントです。
面倒くさがりなよぎまるにピッタリ！のスタイル
強度の考え方。ホールド時間で強度を調整する。
陰ヨガと陽ヨガでは強度（難易度）に関する考え方が異なります。
通常のヨガクラス（アクティブな陽ヨガ）では、難しいポーズを取り入れることで難易度を高めます。さらに、ヴィンヤサという一連の動きを入れることで全体的な運動量を増やすこともあります。
陰ヨガでの強度の考え方は、陽ヨガとは全く異なります。
陰ヨガでは難しいポーズを取り入れることではなく、同じポーズのホールド時間を伸ばすことで強度を高めようというアプローチを取ります。
つまり外から見ただけでは、そのクラスが初級なのか中級なのか分からないのです。陰ヨガは自分自身への観察力を高める練習でもあります。呼吸と身体の微細な変化に集中することで、少しづつ自分にとってのベストなホールド時間・ホールドポジションを見極められるようになってきます。インストラクターが決めるのではなく、自分自身で感じることか重要です。
ちょうど良いところを見極める
陰ヨガで目指しているのは、適度のストレスをゆっくり時間をかけて与えること。それによって体（関節まわりの結合組織や靭帯）を強化・回復することにあります。ストレスを十分に与えず、ずっと快適ゾーンにいづつけることは、逆に関節を「固着化」させてしまうリスクがあると陰ヨガの第一人者ポールグリリー氏は述べています。たとえば現代人の多くは激しい肩こりや腰痛に悩まされています。これは7時間〜8時間座りっぱなしの生活を送っている現代特有の問題でもあります。（参照：DVD「ポール・グリリーに学ぶ陰ヨガ」）
陰ヨガは急激な刺激や、激しい動きを加えることはしません。ゆっくりと時間をかけて適度なストレス・刺激を加えていくことで凝り固まった関節周りの組織にアプローチするのです。
初めて陰ヨガを体験した人は、「痛い」と感じることもあるようです。陰ヨガが好きな人、嫌いな人、二手に分かれるような傾向があります。ちょうど良い適度な「痛&気持ちいい」感覚が自分で感じられれば、正しくアプローチできていると言えます。逆に我慢できないような痛みがある場合は、無理せずポーズから出てお休みするという判断も必要です。
陰ヨガでは、筋肉の力を使って無理やりポーズを深めようとしたりしません。できるだけ身体の力は抜いて、重力の力で呼吸と共に自然にポーズが深まるのを待ちます。
ここは重要な考え方なのでもう一度繰り返します。
陰ヨガでは、ポーズを深めること（ポーズの完成形をとること）は重要ではありません。陰ヨガでは、自分にとって適切なポジション、最適なホールド時間を見極めることが重要です。
そしてそれは自分で体感してみないと分かりません。（インストラクターにも分からない）その日の体調や環境によっても変わるため毎回同じではありません。
一つのポーズのホールド時間は？ポーズによって3分〜5分。
ポーズのちょうどよいホールド時間は、人によって異なるとお伝えしました。けれど、一般的な陰ヨガクラスで推奨される標準的なホールド時間の目安はあります。
ポーズによっても異なりますが大体3分〜5分です。初心者の方は短めのホールド時間から試すのがオススメです。柔軟性の高い生徒さんは、長めにホールドできるかもしれません。
自分の身体の柔軟性、体調などによってホールド時間を調整していきましょう。最初のうちはストップウォッチやタイマーを使って練習するのがオススメです。
ホールド時間目安
| 基本的な陰ヨガポーズ（例） | 初級クラス | 中級クラス |
|---|---|---|
| バタフライ | 4分 | 5分 |
| ハーフバタフライ | 3分 | 4分 |
| ドラゴンフライ | 3分 | 5分 |
| キャタピラ | 4分 | 5分 |
| スネイル | – | 3分 |
| スフィンクス | 4分 | 5分 |
| シール | – | 5分 |
| シューレース | 3分 | 5分 |
| スリーピングスワン | 2分 | 3分 |
| フルスワン | 2分 | 3分 |
| ドラゴン | 3分 | 5分 |
| ハーフサドル | 2分 | 5分 |
| サドル | – | 5分 |
陰ヨガのポーズの数は陽ヨガに比べても圧倒的に少ない！60分クラスで5~6ポーズを練習するイメージです。
陰ヨガのアプローチ。時間をかけてポーズを深める。静かに観察。
陰ヨガのポーズをとるための３つのポイントをお伝えします。
すでにお伝えした内容と重複する部分もありますが重要なのでもう一度整理しましょう！
陰のコンセプトは、今の自分を受け入れて、自分がちょうど良いと感じるところにとどまることです。
無理にポーズを深めようとしなくて、時間が経つにつれて少しづつ体が変化しポーズが自然に深まるのを感じます。
何もしない静かな陰のポーズの時間を楽しめるようになれば、毎日の瞑想の準備につながります。特にじっと座っている瞑想が苦手な方は陰ヨガがとてもオススメ！
ポーズ中に、自分の呼吸、身体の感覚や微細な変化を観察するので飽きにくい！気がします。瞑想が続かないという方はぜひ試してみてください。
まとめ：まずは1日5分から。スキマ時間ではじめてみましょう。
陰ヨガを自分で練習するための大前提を８つお伝えしました。
- おうちでセルフプラクティスがオススメ。プロップスが揃っている。自分のペースで調整できる。スキマ時間にできる。
- 【必須アイテム】ヨガマット・ヨガブロック 【あると良いアイテム】ヨガストラップ・ブランケット・ボルスター
- おすすめの練習タイミング：朝起きてすぐ。アクティブに動く陽ヨガの前。夜寝る前。
- 毎日練習しても大丈夫
- ホールド時間で強度を調整
- 今の自分にちょうど良いところを見極める
- 一つのポーズのホールド時間の目安は3分〜5分
- 時間をかけてポーズを深める。静かに観察。
最後まで読んで頂きありがとうございます！陰ヨガは筋トレのように筋肉を鍛えることはできませんが、心と身体の柔軟性を高めてくれる一生続けられる習慣です！
陰ヨガは最高の自分時間のつくり方！
ゼロから自己流で練習するのは難しいと感じるかもしれません。対面のヨガスタジオではLAVA(店舗による）, オンラインレッスンでは、SOELUで陰ヨガの体験ができます！興味のある方はチェックしてみてください。
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