【ウジャイ呼吸法】集中力を高めるアシュタンガ・ヨガの呼吸法

ヨガには目的に応じて様々な呼吸法がありますが、ほとんどの呼吸法は瞑想の準備として座って行うものが多いです。ウジャイ呼吸は呼吸法の中でも数少ない動きながら行える呼吸であり、ヨガのプラクティスに最適です。ウジャイ呼吸法を学んで、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

こんな人におすすめ

  • アシュタンガヨガのプラクティスに呼吸法を取り入れたい
  • ヨガの呼吸法を学び、集中力を高めたい
  • 呼吸法を練習することで瞑想の質を高めたい

ウジャイ呼吸とは

サンスクリット語でウジャイ(ujjayi)は勝利、拡がり、という意味があります。

ウジャイ呼吸は、喉を閉じ、呼吸の摩擦音を出しながら行う胸式呼吸です。(お腹をへこませたまま胸郭を意識して行う呼吸法)体を温め、神経系の働きを穏やかにし、気持ちを落ち着かせてくれます。

ウジャイ呼吸は立っていても座っていても、仰向けでもどんな姿勢でも行うことができます。呼吸の量をコントロールしやすく、気の流れを整えてくれるため、ヨガのアーサナ・プラクティスに最適です。呼吸音に集中することで、いつものヨガのプラクティスを動く瞑想として行えます。

ウジャイ呼吸はアシュタンガヨガの基本となる呼吸法です。アシュタンガヨガでは特に呼吸(ウジャイ)・視線・バンダ、この3つの要素が特に重視されていて、三つの要素が安定している状態をサンスクリット語で「トリスターナ」と呼んでいます。

アシュタンガヨガのクラスでは、他の生徒さんの呼吸音が聴こえてきますが、無理やり音を出すのではなく「喉の奥で鳴っている音」に耳を傾けます。自分の呼吸の音を聞くことで自分の内側に集中する。集中力を高めてくれる素晴らしい呼吸法です。

Yogi
Yogi

体の中から熱を生み出してくれるので冬は冷え性の方にもおすすめです!

ウジャイ呼吸の効果

  • 体を温める
  • 血流循環を高める
  • 内臓器官の活性化
  • 神経系を沈める
  • 集中力を高める

ウジャイ呼吸のやり方

  1. 安楽座(スカーサナ)など安定して座れる座位のポーズになります。
  2. 両手をお腹に添え、お腹をへこませた状態で、肋骨の広がりを意識して呼吸します。(胸式呼吸)慣れてきたら手は膝の上。
  3. サングラスを磨くときに、息を吐きかけるのをイメージします。
  4. 最初は、口を開けたまま、「ハァーーー」という音を出しながら息を吐き、口を開けたまま「スゥーーー」という音を聴きながら吸います。
  5. 柔らかい、静かな音が喉の奥から聞こえてくるまで何度か繰り返します。
  6. 次に、口を閉じた状態で同じように行います。「ハァーーー」という音を聴きながら息を吐き、「スゥーーー」という音を聴きながら吸います。
  7. まずは吐く息(音)に集中しながら、一定のペースで、ゆっくりと呼吸します(4秒で吸い、4秒で吐く)
  8. 慣れてきたら、4秒で吸い、吸い切ったら1秒止める(クンバカ)。4秒で吐き、吐き切ったら1秒止める(クンバカ)。10秒のサイクルを繰り返します(1分間=6呼吸)

コツ:ストローで吸っているようなイメージで、薄くゆっくりと呼吸する。喉の奥が振動する感覚。(鼻からでなく喉で感じる)

Yogi
Yogi

呼吸の音が聞きづらい場合は、手のひらを耳に当てて呼吸してみましょう。喉の奥で鳴る摩擦音を感じやすくなります。

陰ヨガ・プラクティスにも使えるオーシャンブレス「海の呼吸」

ウジャイ呼吸は、オーシャンブレス「海の呼吸」とも呼ばれ陰ヨガの練習にも取り入れやすいです。陰ヨガは、筋肉をリラックスさせた状態で、一つのポーズを長くホールドするヨガスタイルです。筋力を使わないため、ほとんどが座位や仰向け、うつ伏せのポーズです。

ウジャイ呼吸(オーシャンブレス)は吸気と呼気をゆっくり行うので神経系を鎮める働きがあります。ウジャイ呼吸を陰ヨガの練習に取り入れることで、体(筋肉)をリラックスさせ、心を落ち着かせてポーズに集中することができます。交感神経のスイッチをOFFにし、副交感神経のスイッチをONにする。スイッチが切り替わり、リラックスした状態で自然な呼吸でポーズが深まるのを観察していきます。特に、陰ヨガでは前屈系のポーズが多く、前屈をするために呼吸の力を使いながらゆっくりとポーズを深めていきます。

陰ヨガでは、一度ポーズに入ってしまうと、あとは静かにポーズをホールドします。(3〜5分)呼吸に深く集中し内観していくことで、瞑想的な効果も得られます。座ったままの瞑想が苦手な方にもオススメです。

なぜ呼吸がそんなに大切?

オーシャンブレス(ウジャイ呼吸)は、肺が大きく広がり、新鮮な空気を吸い込み、古くなった空気を吐き出します。世界的な呼吸法の指導者Max Strom氏によると、このプロセスが心を落ち着け、自分の中の悲しみを受け入れるのにとても効果的だと言います。オーシャンブレス(ウジャイ呼吸)は自分でコントールできない感情にうまく対応するための癒しのツールとなり得ます。英語版になりますが、Max Strom氏のTEDトークの中で呼吸法と癒し効果について語られています。(14:30~呼吸法の実践)

Breathe to Heal | Max Strom | TEDxCapeMay

心と呼吸は一緒に動きます。呼吸法を練習することで、私たちは自分の体と心を意識的にコントールできるようになります。集中力を高め、心を落ち着かせることで瞑想の準備につながります。

全ての動きは、呼吸から起きる。呼吸とともに動き、呼吸に従うというよりも、呼吸が動きを起こすようにすべきである。このようにして練習すれば、まるで秋風が葉を拾い上げるように、動きは呼吸に促されるようになるはずである。

Gregor Maehle アシュタンガ・ヨーガの実践と探求より。
Yogi
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まず呼吸、そこに動きをのせていく感覚

Yogiの一言・デジタルデトックス習慣

時々何も目的もなくスマホを手に取り、YouTubeを開いたりネットサーフィンをして、時間があっという間に過ぎてしまうことはないでしょうか?私たちの多くはネット上に繰り広げられる多くの情報に振り回され、自分の心の奥底にある感情や自分自身に向かい合う静かな時間を作ることを忘れています。

そんな私は、朝気持ちよく目覚めるために、寝る時だけはスマホを手放す習慣を継続しています。いろいろな情報をインプットすることは重要ですが、自分自身をしっかり観察し、向き合う時間も同じくらい大切だと感じます。自分の個性や自分の強み、本当に自分のやりたいことは、自分の心にとことん向き合い、観察することで自分の中に見つかるもの。ヨガの呼吸法は、そんな自分のマインドを落ち着け、本当に大切なことに集中させてくれる素晴らしい習慣です。

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