早起きを継続するための「5時起きメソッド」66日チャレンジ

朝の1時間の過ごし方が人生を変える

「朝起きれない」「つい二度寝してしまう」「早起き習慣が続かない」

そんな人は多いのではないでしょうか?

Yogi
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私自身もこのメソッドに出会う前は朝寝坊→罪悪感を感じながらバタバタと忙しい朝の時間を過ごしていました。

この記事では、米国のリーダーシップ・エキスパートRobin Sharma氏の5AM CLUBという5時起きメソッドを紹介します。

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朝5時起き習慣を身につけることで、すでに1日の大切な日課を終わらせたという達成感と共に気持ちよく1日のスタートがきれます。集中力が高まり、仕事のパフォーマンスも変わります。

スマホを見ながらベットでゴロゴロ過ごす時間を手放し、5時から6時まで集中して過ごすことができたらその日1日が変わります。そして習慣が身につけば人生が変わります。

必要なのは今ここで、この記事を読み終えた瞬間に66日チャレンジをすると決めることだけです。

こんな人に読んでほしい

  • 朝起きれない・二度寝してしまう人
  • 早起き習慣を身につけたい人
  • 集中力を高め仕事のパフォーマンスを高めたい人
  • 5時起きプログラムを身につけて成長したい人

朝起きれない理由。

朝起きれないケースの多くは、そもそも朝早く起きるために早く寝れていないということ。朝起きる時間ではなく、寝る時間を目標値として設定しましょう。

5時に起きたいのであれば10時にベッドに入る(7時間睡眠)と決めましょう。

そして、スマホを見ながらベットで過ごすのは今日からやめると決めましょう。

私自身もスマホを目覚まし時計として使っていたためベットにスマホを持ち込んでいました。ベッドにスマホがあると、寝る前だけでなく朝起きた瞬間にスマホを見るという悪循環に陥ります。

そして一度スマホのニュース、メール、SNSにハマってしまうと簡単に1時間や2時間は過ぎてしまいます。

「寝る直前まで情報を見たい・・・」という欲求を抑えて、潔く寝ることでとっても気持ちよく起きれるようになります。

私は、メンタリストDaigoさんが勧めていたセンタリング瞑想を就寝5分前に実践しています。朝気持ちよく起きて朝活を楽しんでいる自分をイメージし脳に焼き付ける→すぐ寝る。と不思議なことに二度寝の回数は徐々に減っていきました。

スマホを目覚まし時計にしない代わりに、おすすめなのは光目覚まし時計です。15分前くらいから徐々に光が明るくなり、目覚ましの音が鳴る前に自然と目が覚めていることが多いです。

アラームの音で無理やり目覚めるのではなく、光で自然なペースでゆっくり目覚めると寝起きも気持ちいいです!

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朝起きるためにすること(まとめ)

  • 寝る時間を決める
  • 寝る前の瞑想で、早起きしている自分を強くイメージする
  • スマホをベットに持ち込まない(部屋に持ち込まないのがベター)
  • スマホをアラームにせず、光目覚まし時計を使う

朝5時に起きると何がいいのか?

何かを行うためにはウィルパワー(意志力)が必要です。そして1日に使えるウィルパワーには限界があるそうです。

私たちは、1日にさまざまな選択や決断、迷ったりすることで、夕方頃にはすっかりウィルパワーを消耗してしまっています。

仕事が終わってぐったりしている時に、何か新しいことを始めようとしてもパワーが足りないですよね。

朝5時に起きた瞬間はまだウィルパワーが満充電の状態です!「早朝の1時間を自分のために使う」という目標も行動にうつしやすいのです。

しかしウィルパワー(意志力)を使って行動に移すのは努力が必要です。最終的には、ウィルパワーには頼らず、行動を自動化(習慣化)することが5時起きプログラムの目標です。

5時に起きて何をする? 20/20/20 ルール

皆さんはもし毎日朝5時に起きれたら何をしますか?

せっかく朝起きたばかりのスッキリした状態で、いきなりニュースを見たり、SNSを開いたりするのはおすすめできません。

Robin Sharma氏は、世界のリーダーたちが実践すべき20/20/20 ルールを提唱しています。シンプルですが、毎朝の1時間を自分の健康と成長のために使うためには、非常に優れたメソッドだと感じました。

朝の20分はあっという間です。最初のうちは見やすいタイマーをセットしておくのがおすすめです。

  • 5:00-5:20(20分):  【体を整える】運動
  • 5:00-5:20(20分):  【マインドを整理する】瞑想・ジャーナリング・その日のタスクを書き出す・目標設定 など
  • 5:00-5:20(20分):  【知識をインプットする】学ぶ・読書

たった20分でいいの?と思うかもしれませんが、20分の運動や読書を毎日継続することは簡単ではありません。

いきなり1時間運動する!という目標を立てるよりも、取り組みやすいのではないでしょうか。そして時間を区切って短時間取り組むことで、集中力も高まります。

(私の個人的なおすすめはTIME TIMERというアナログのタイマーです。残り時間が目に見えるのがとても分かりやすいです)

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習慣が身につくためにはどのくらい継続すべき?

ロンドン大学の研究によると人が新しい習慣を身につけるためには66日かかるそうです。

66日間は3つステージに分けることができます。最初の22日間は、古い習慣を手放す時期。次の22日で新しい習慣を徐々にインストールしていく時期。そして最後の22日間は新しい習慣が自分の行動パターンとして脳に組み込まれていく時期です。

特に最初の22日は、まだ古い習慣から抜け切れていない状態なので、自分の行動に新しい変化を取り入れていくのは、大きな意志力と努力が必要です。

しかし、いったん新しい習慣が自分の行動パターンとして脳に定着してしまえば、その習慣は歯を磨くのと同じように当たり前になり、頑張らなくても自然に体が動きます。つまり、66日間継続することで、頑張らなくても自然に5時に起きれるようになるのです。

「66日間の継続って長いっ!」って思いますよね?私も心が折れそうになりましが、「66日続けたら、頑張らなくても楽に起きれるようになる」そう思うことで66日を乗り切りました!

完璧主義は手放し、できなかった日があっても諦めるのではなく、次の日からまた淡々と続けていく。失敗と失敗から立ち直るプロセスを楽しむことも必要だなと感じます。

Yogiの実践した 20/20/20 ルール 

私は数年前からアシュタンガヨガのプライマリーシリーズを自分のセルフプラクティスとして実践しています。

プライマリーシリーズは、70分程度のシークエンスで、太陽礼拝から始まり立位〜座位〜逆転のポーズまで含まれます。

朝ヨガ練習の後はとても清々しく、体も心もスッキリしています。朝ごはんも美味しく食べれて、1日で最高の時間です。

  • 20分:瞑想・呼吸法
  • 70分:ヨガプラクティス(プライマリーシリーズ)
  • 30分:ジャーナリング・ToDoリスト作成
  • 30分:ヨガ哲学の経典を学ぶ・読書

ざっくり、トータルで2時間半。20/20/20ルールをベースに自分なりにカスタマイズしたルーティンです。(だいぶオーバーしましたが・・・)

このルーティンの後、ワンちゃんの散歩に行って、猫に餌をあげ、身支度して仕事などなど忙しい1日が始まります。

早朝の誰にも邪魔されない時間帯に、自分のためだけの時間を作れることは、本当に贅沢で貴重な過ごし方です!

まとめ&アクションプラン

朝5時に起きるためには・・・

  • 寝る時間を決める
  • 寝る前の瞑想で、早起きしている自分を強くイメージする
  • スマホをベットに持ち込まない(部屋に持ち込まないのがベター)
  • スマホをアラームにせず、光目覚まし時計を使う

朝5時を継続するためには・・・

  • 朝1時間を自分のために使う→20/20/20ルールで時間の使い方を決める(運動+思考整理+学び)
  • 20/20/20ルールで決めたことを66日間継続する

Yogiの一言

ハーバード大学、マサチュセッツ大学病院の研究によると、瞑想を8週間(56日間)継続することで私たちの脳に具体的な変化が見られるそうです。

Yogi
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これは66日間チャレンジと近い数字ですよね。継続することで、私たちの思考パターンも変えられる、と思うとすごいことだなと感じます。

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