【膝のためのプラクティス】膝を支える筋肉を強化するためのヨガポーズ

Yoga and mindfulness

膝を痛めている場合、避けた方がよいポーズは?膝の怪我を予防するために有効なポーズは?

 
この記事では、このような疑問にこたえます。
 
記事の内容
 
  • 膝を痛めている人が避けるべきポーズ
  • 膝を強化するためには立位の練習を中心に行う
膝を痛めている方が避けるべきポーズ
膝の痛みは、私たちの日常生活での動きを制限し、膝を支える筋肉を弱化させることにつながります。
 
そのため、膝を支えている筋肉を強化していくことは、膝関節への負荷を緩和するためにも重要です。
 
筋肉を鍛えることで、膝にかかる衝撃吸収の助けとなるほか、ターゲットとなる筋肉をストレッチすることで関節の可動域を回復させたり怪我の防止につながるからです。
 
つまり、正しいやり方でヨガを練習することは膝への負荷を和らげ、日常の怪我防止という点においてとても有効です。
 
今回の記事では、膝を痛めている方(痛めたことがある方)が、どういったプラクティスを中心にヨガを行えば良いかをお伝えします。
 
なお、深刻な膝の痛みがある場合(過去にあった場合)は、必ず専門医の助言のもとヨガを行うようにしてください。
 
膝を痛めている方が避けるべきポーズ:
 
避けるポーズ
 
  • ベカーサナ(蛙のポーズ):足の裏を腰の外側に降ろすことで膝がねじれ、全十字靭帯と内側半月板に負担
  • ヴィラーサナ(英雄のポーズ):膝を腰の外側に出して座ると膝が可動域の限界に近づく、そこに回転と体重が加わり膝をいためる。
  • パドマーサナ(蓮華座):股関節の可動域が十分でない場合は膝がねじれてしまう。
  • パサーサナ(輪縄のポーズ):ハムストリングとふくらはぎに十分な力がないと膝に圧力がかかり、前十字靱帯が損傷するリスクがある。反対に、前十字靱帯が弛緩すると膝の力と安定性が損なわれる
出展:ヨガジャーナル67号(メアリー・リチャーズ 理学療法士)
膝を強化するためには立位の練習を中心に行う
膝の周りの筋肉を強化するため、立位(股関節外旋)のポーズを中心に行なっていきます。
 
立位のポーズで足の筋肉をたくさん使ってあげることで、滑液がつくりだされ、関節が強くなっていきます。
 
ここで注意したいのが、股関節を凱旋させるべきポーズで膝に体重をのせたまま膝を曲げたり、外旋してしまうことです。
 
かならず、インストラクターの指導の元で正しい形でポーズを練習するようにしましょう。(膝を痛めていない人も、膝損傷のリスクにつながります)
 
膝のためのヨガプラクティス
アーサナ練習
  • スプタ・パタングシュターサナ
  • プラサリータ・パドッタナーサナ A/B/C/D
  • ウトゥカターサナ
  • パータングシュターサナ
  • マーラーサナ
  • ヴィラバドラーサナII
  • トリコナーサナ
  • ヴィラバドラーサナI
  • ナタラジャーサナ
  • シャラバーサナ
  • ジャヌシルシャーサナ
ターゲットとなる筋肉:大腿四頭筋・ハムストリング・外転筋・内転筋・中臀筋と大臀筋
 
 
練習する際に、注意したい点2点:
 
注意ポイント
 
①股関節外旋ポーズでは股関節を開く(膝は無理にまげたり、外旋させない=>つま先と膝の向きが同じこと)
 
②過伸展:
 
膝の過進展:膝が伸びすぎてしまう(180度以上に伸展)例*ウッティタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ):ブロックを使う。
 
肘の過伸展:二の腕の外側と内側の筋肉をしっかり使うことで、関節が伸びすぎないように。肘の内側のシワが向かい合うように、肘を外側に少し押すようなイベージ(ダウンドッグ)
膝を痛めてしまうと、私たちの日常生活へも大きく影響します。繰り返しになりますが、立位のポーズで足まわりの筋肉を強化することが、膝を痛めるリスクを最小限に押さえ怪我の予防につながります。
 
ヨガは、人との競争ではありません。ポーズの完成形ができた・できないに拘らず、自分にとって気持ちよくポーズをとれる場所がどこなのかを観察しましょう。
 
自分の身体の声に耳を傾けてSTOPと言ってくれるのはほかでもないあなた自身です。
 
身体の感覚に意識をむけて行えば、ヨガは動くマインドフルネス瞑想の時間です。
 
毎日の瞑想習慣にヨガを取り入れてみましょう。

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