【太陽礼拝とは】毎日できるマインドフルネス習慣のつくりかた

Yoga and mindfulness
【ヨガが初めての人向け】太陽礼拝ってなに? 家でヨガをやりたいけど何をやればよいかわからない。
 
この記事では、このような疑問にこたえます。
 
記事の内容
 
  • 太陽礼拝とその効果
  • 太陽礼拝の種類 A / B + (A/B 軽減バージョン)
  • ヨガが初めての人向け・家でできるマインドフルネス太陽礼拝
太陽礼拝とは?
太陽礼拝とは、12のポーズからなるヨガの基本シークエンスです。
 
「太陽礼拝」は、英語ではSun Salutation(サン・サルテーション)サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」と呼ばれています。
スーリヤは「太陽」、ナマスカーラは、「礼拝(あいさつ)」という意味があり、太陽礼拝は、「一日の始まりに太陽に挨拶しその恵みに感謝する」一連の動きです。
アーサナの基本となる体の使い方が一通り入っており、多くのヨガクラスでも取り入れられているので馴染みのある方も多いと思います。インストラクターやヨガ経験者の多くが家でのセルフプラクティスとして実践しています。
 
ヨガの一連の動作を何も考えずに行えるようになれば、あれこれ考えることなく自分の身体の変化、呼吸、感情の変化に意識を向けやすくなります。
 
動画や DVDなどを再生してヨガを練習している人も、毎日行う一連のシークエンスを一つマスターしてしまえば、時間のない時でも「太陽礼拝を5回だけ行う」といったように手軽に取り入れられるのもメリットです。
 
太陽礼拝の効果をいくつかあげておきます。
 
太陽礼拝の主な効果
 
●基礎代謝をあげる=ダイエット効果
●冷え性改善
●血行促進
●ストレス解消
●自律神経を整える
 
私は朝一番に太陽礼拝を5回+立位のヨガシークエンス で脳を目覚めさせてから瞑想を行なっています。

太陽礼拝の種類 A / B + (A/B 軽減バージョン)

太陽礼拝には大きく分けてAとBの2パターンあります。Bの方が難しく、BはAのロングバージョンだと思っていただければ大丈夫です。
 
Bでは、Aの動きをベースに、さらに強度の高いポーズ(ウトゥカターサナ、ヴィラバドラーサナI)が加わっています。
 
 
太陽礼拝A
太陽礼拝B
長さ
短い(12動作)
Aを組み合わせたロングバージョン
強度の高いポーズ
プランク、チャトランガダンダーサナ 、アップドッグ(軽減法あり)
プランク、チャトランガダンダーサナ 、アップドッグ、ウトゥカターサナ、ヴィラバドラーサナI(軽減法あり)
所要時間
1分程度
2~3分程度
基本の太陽礼拝のやり方については、様々な動画が見れるので、この記事では省略します。
 
特に、ハワイでヨガティーチャーをしている、ヨーコ・フジワラ先生の太陽礼拝はとてもしなやかで美しく参考になります。
【ヨガ動画】 美しすぎる太陽礼拝A&B|アシュタンガヨガ
 
ただ、初心者の方にジャンプバックやジャンプフォワードは難しいので、まずは一つ一つのポーズの形を大切に自分のできるやり方で挑戦してみましょう。
 
太陽礼拝A/Bのポイント
 
  • 1呼吸1動作。呼吸に合わせてポーズを移行する。
  • 吸う息・吐く息のポーズを意識する(吸う息=背筋を伸ばす動き、身体を開く動き。吐く息=前屈、手足を下ろす、身体を曲げる動き。)*詳細は別紙シークエンス 参照
 
 

ヨガが初めての人向け・家でできるマインドフルネス太陽礼拝

この記事では、基本となる太陽礼拝の動きをベースに、初心者の方が家での練習に取り入れらるようアレンジした「マインドフルネス太陽礼拝」をご紹介します。
 
基本の太陽礼拝A/Bには比較的強度の高いポーズが含まれていて、正しい形を覚えていない初心者が家での練習に取り入れることは難しいのではないでしょうか?
 
基本の太陽礼拝と「マインドフルネス太陽礼拝」との大きな違いは強度の高い3ポーズ(プランク・チャトランガダンダーサナ ・アップドッグ)の代わりに三日月のポーズを入れることで、体力に自信がない方でも取り組みやすくなっているところです。
 
このマインドフルネス太陽礼拝がフォーカスしているのは以下の3点です。
 
ポイント
 
  1. ひとつひとつの動作をゆっくりと行う。(1ポーズ5〜10呼吸のペース)
  2. ポーズが変わるごとに身体の感覚、呼吸、そして感情の変化を観察する(内観する)
  3. 呼吸とともにポーズが深まるのを観察する
 
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