【瞑想を習慣化する方法】瞑想は難しい?

Yoga and mindfulness

【瞑想が続かない人・習慣化できない人】

時間が気になってじっとしていられない」「雑念にとらわれて集中でき「ない」「うまくいっているのかよく分からない」「瞑想がむずかしくて続かない」どうすれば継続できるのか?

この記事では、このような疑問にこたえます。
 
 
要約
  • 瞑想は難しくない。
  • 瞑想を習慣化するためには、数値化すること。

瞑想は難しくない。

瞑想を行うプロセスはとてもシンプルです。呼吸に集中して、雑念が現れてきたら、再び呼吸に意識を戻す。この繰り返しです。
 
瞑想が難しい、と思われてしまう理由としてディーパック・チョプラ (Dr.Deepak Chopra)博士は次のように述べています。「無理やり集中しようとしてしまうこと。結果に過剰に囚われすぎてしまうこと、うまく出来ていないのではないかと考えてしまうこと。」
そして、これまでのChopra Centerの経験から「資格をもった講師に習うことが瞑想のプロセスを楽しみ、学ぶための一番よい方法である」と述べています。難しいところがあるとすると、瞑想を毎日の習慣として続けていくことです。ハーバード大学、マサチュセッツ大学病院の研究によると、瞑想を8週間継続することで私たちの脳に具体的な変化が見られることがわかっています。
 

では、どうやって瞑想を習慣化していけばよいのでしょうか?

瞑想を継続するコツは、数値化・見える化することです。

瞑想がつづかない大きな理由は、プロセス・成果が目に見えにくいことです。
 
ダイエットなどでは、体重の変化や、摂取カロリーなどを日々トラッキングすることで、継続のモチベーションを維持できます。
 
瞑想は成果や効果を数値化することが難しいですが、そのプロセスを数値化することは可能です。
 
数値化の具体例
 
  • 瞑想継続日数
  • 瞑想回数
  • 瞑想実施時間
  • 同時刻に瞑想を行なっていた世界中の人たちの人数
  • ジャーナリング(瞑想後の記録)
上記のような数値は、瞑想を継続していくための指標として有効です。おすすめは、瞑想時間を記録するのと同時に、瞑想用の音声も聞けるアプリを利用することです。
 
上記の数値化をすべて一つのアプリで行えて、そしてほとんどのアプリは無料です。(注)アプリで瞑想のガイドを付けたい場合は、有料のケースが多いです。)
 
なお、You Tubeなどの動画で世界的に有名な瞑想講師のガイドを聞くこともできます。
オンライン・ツールを利用して、瞑想の習慣化・継続プロセスを楽しみましょう。
 

慣れないうちは瞑想アプリなどのガイドを使うのがおすすめです。

私が使ってみてよかったアプリをお伝えします。(英語のみ)
 
おすすめ
 
  • Headspace:ガイドのクオリティが高いです。英語リスニングの勉強にもなります。(ガイドは有料になります)
  • Calm: 全世界で5000万人が愛用するNo.1瞑想アプリ(音楽のクオリティが高い)私は無料版をダウンロードして、音声のみ使っています。
  • Insight Timer: 瞑想のトータル時間、継続日数などをトラッキングできてモチベーションを維持しやすいです。私は無料版で音声のみ使っています。インストラクターとコースの選択肢も豊富です。瞑想習慣化が難しい方におすすめです。
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