マインドフルネス・ヨガのやり方

Yoga and mindfulness
ヨガとは、サンスクリット語で「結びつける」という意味があります。ヨガをすることは、心と体を結びつけることです。
ゆっくりと体をストレッチさせたり、逆に強化したりすることで、骨や筋肉が丈夫になり、柔軟性を得ることができます。
マインドフルネスヨガは、呼吸に意識を向け自分の体の感覚に注意を向けて行う瞑想的なヨガです。
じっとしている瞑想が苦手な人は、ヨガのトレーニングからスタートするのもよいでしょう。

正しいポーズを覚えた後は自宅で練習しましょう

マインドフルネス・ヨガは、自分自身のペースで行う必要があるため、自宅で行うのが基本です。
ヨガクラスなどでは、ヨガインストラクターのポーズを見ながら行いますが、ある程度正しいポーズを覚えた後はインストラクターよりも自分自身の呼吸、自分の体に意識を向けていく練習をしましょう。
(初心者の方は、まずはヨガスクールや動画などで正しいポーズの取り方を学ぶことをおすすめします。誤ったやり方でポーズの癖がついてしまうと怪我につながるリスクもあります。)
体力、体の柔軟性には個人差があります。自分の体の限界を探りながら、ギリギリのところで呼吸をしていき、気持ち良いところでヨガの楽しさを味わいましょう。

マインドフルネス・ヨガを行う時に意識すること

ポイント

  • 呼吸を止めない(できるだけゆったりとした鼻呼吸を行います)
  • できるだけ呼吸と動作を連動させる
    • 吸う息:空気を吸う時は身体が膨らむので、それを利用できる動きを連動させる。
      → 手足を上げる、背筋を伸ばす、身体を広げる、後屈、ねじった体を元に戻す
    • 吐く息:空気を吐くと膨らんだ体が縮むので、それを利用できる動きを連動させる。
      → 手足を下ろす、身体を曲げる、体を前屈させる、身体を捻る
  • 1つのポーズで10呼吸ホールドする(目安)
  • ポーズが変わることで、体の感覚、心、感情に変化がある場合は、じっと観察する(例:逆転のポーズなどでは視点がガラリと変わるので、気分も変化します)

いつ、どのくらい行うのがよい?

早朝の方が、習慣化しやすいので個人的には朝の時間を確保することをお勧めします。朝できない場合でもできる限り毎日継続して行う習慣を作っていきましょう。習慣化のコツは、他のルーティーン作業と組み合わせて行うこと。毎日必ず行っている習慣がある場合は、その行為とセットにすることで習慣化されやすくなります。(私は、朝起きたらすぐにシルシャーサナ=三点倒立、逆転のポーズを行って気分を切り換えます。この逆転のポーズを朝一番に行うことで、気分が一気に変わり、ヨガに集中できるからです)
参考例
  • 時間がない人:ヨガ15分+ボディスキャン(又は呼吸瞑想)15分=30分
  • 時間に余裕がある人・瞑想に慣れてきた人:ヨガ30分+瞑想15分など少しづつ時間を伸ばしてもよいでしょう。(私は朝時間が取れないので30分程度のメニューを習慣化し、夜時間がある時に呼吸瞑想を行います)

ヨガのポーズ中に行えるおすすめの呼吸法は?

私がお勧めするのは、「勝利」という意味を持つウジャイ呼吸です。理由は、呼吸の音に集中しやすいからです。
「恐れや不安に対して勝利を掲げていく」という思いが込められたポジティブな呼吸法。大きく深い呼吸をすることで、身体に熱とエネルギーを生み出すことができます。

 

呼吸法

  • 腹式呼吸:肋骨をうごかさないようにして行う呼吸法です。横隔膜の動きを意識しながら、おなかを大きく膨らませたり、萎ませたりします。(吸う息で横隔膜が下にさがり、吐く息で上に上がる)腹式呼吸は、仰向けの状態で行うとやりやすく、リラックス効果も高いため、ヨガクラスの始めに取り入れられることが多いです。
  • ウジャイ呼吸:息を吸うときも吐くときも、お腹をへこませて、腹圧を高めておこなう呼吸法です。喉の奥をしめて、空気が通る音をたてながら行います。アシュタンガヨガでよく使われる手法です。ヨガでは体幹・コアを強化するポーズの時に取り入れられます。神経系を静め、集中力をアップさせる効果があります。

マインドフルネス・8週間プログラム

一番大切なのは、決まったトレーニング内容をそのまま実践することではありません。いろいろな手法を試してみて自分に合った方法を見つけることです。自分の生活に取り入れられるように工夫して習慣化することです。まずは、8週間、自分なりのやり方で継続してみましょう。日々の生活がより心地よく、豊かなものになりますように。

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