瞑想のはじめかた

Yoga and mindfulness
ボディスキャンでは体の微細な感覚に意識を向けてきました。
次は、瞑想のトレーニングとして、自分の「呼吸」に意識を向けていきます。

なぜ呼吸に意識を向けるのか?

理由
 
  1. 呼吸は一番身近で、リズムがあるため感覚を意識しやすいからです。
  2. 呼吸は常に私たちと共にあるものです。呼吸を意識することで、今この瞬間に注意を集中しやすくなります。

やり方

ポイント
 
  1. 楽な姿勢で床に座ります。(ヨガマットがあればマットの上に座りましょう)
  2. 目を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く、鼻呼吸を行います。
  3. 呼吸を感じながら、吸う息で胸が風船のように膨らみ、吐く息で胸がしぼんでいくのをイメージします。
    • 呼吸のリズムは徐々に長くしていきます。
      → 吸う息5、吐く息10
      → 吸う息10、吐く息20
      →吸う息10、止める5、吐く息20
      →吸う息10、止める10、吐く息20
      ……. (止める息を徐々に長くしていく)
  4. 意識が離れてしまったら、もう一度呼吸に注意を戻します。
呼吸は3つのパートからなっています。吸う息、吐く息、そして止息(吸い切った時、吐き切った時に止まった息=クンバカ)です。
普段意識せずに行っている呼吸をただただ観察し、感じていきます。雑念が頭によぎったことに気づいたら、もう一度呼吸に戻ってくる。これを繰り返す。(頭の中を無理やり無にしようとして努力・コントロールしようとしない)
あるがままに、自分の思考がさまようのをただただ感じます。たった5分でも何もせず座っていることがいかに難しいかを実感します。そして5分間の間にも、常に様々な思考・雑念(過去におこったこと、まだ起きていない未来)に支配され、今この瞬間に意識を向けられていないことに気づきます。

座位瞑想の前に行えるおすすめの呼吸法

ヨガで、ポーズに入る前の準備でよく取り入れられる呼吸法をいくつかご紹介します。一番シンプルなのは胸式呼吸や完全呼吸法です。呼吸と共にお腹、胸が動くのを意識して行います。(腹式呼吸についてはヨガのパートでご紹介します)
 

呼吸法

 
  • 胸式呼吸:おなかをへこませたまま胸郭を意識して行います。息を吸った時に肋骨が広がるのを感じます。リフレッシュ・集中力アップ(交感神経優位)などの効果があり、身体を目覚めさせたい時に行います。
  • 完全呼吸:腹式呼吸、胸式呼吸を組み合わせた呼吸法で、お腹の膨らみ、胸郭の広がりを意識して行います。身体のすみずみに空気を行き渡らせる呼吸法です。気持ちを沈める効果があります。
  • ナディショーダナ(片鼻呼吸法):片鼻を交互におさえて呼吸をくりかえします。身体のすみずみまで空気を送り込みエネルギーを道渡らせる呼吸法。右脳と左脳の働きのバランスをとる効果があります。
  • カパラバディ:お腹に意識を集中させ、スッスッスッスッと、強く短く鼻から息を出す呼吸法です。腹筋を鍛え、血行をよくし、自律神経のバランスを整えてくれます。気分をスッキリさせたい時に取り入れます。

継続させるコツ

  • 呼吸を意識する=「呼吸について考えること」ではありません。呼吸を感じることです。
  • 思考を無理やり消そうとしない。思考が現れたことをただただ観察し、その時の感情や体の感覚を感じながら、思考をそっと手放すイメージです。(思考に囚われている時は、体の感覚や感情・周りの音が聞こえていないはずです)
  • 思考に名前をつけて、ラベリング(カテゴリー分け)してあげる。そして分類できたら、そっと思考を手放す。
  • 瞑想がうまくできない場合でも、判断や評価をせず、ただただ好奇心をもって自分の呼吸と体を感じます。

おすすめの姿勢(座位)

<ポイント>背筋をまっすぐに伸ばして床に垂直になるように座る。坐骨で床を押す意識を持つ。
 
座位のポーズ
 
  • 安楽座 スカーサナ
  • 割座 ヴィラーサナ(膝を痛めている方はNG) お尻の下にヨガブロック又はクッションを挟むとよい。
  • 半分の蓮華座 アルダ・パドマーサナ(ヨガ中級者向け)
  • 蓮華座 パドマーサナ(ヨガ上級者向け)

ヨガでは、蓮華座(パドマーサナ)のポーズは瞑想と呼吸法のため古典的な坐法とされています。

ボディスキャン瞑想のポーズ, Yoga and Mindfulness
ボディスキャン瞑想のポーズ Yoga Sequence by Yoga and Mindfulness
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慣れないうちは瞑想アプリなどのガイドを使うのがおすすめです。

私が使ってみてよかったアプリをお伝えします。(英語のみ)
  • Headspace:ガイドのクオリティが高いです。英語リスニングの勉強にもなります。(ガイドは有料になります)
  • Calm: 全世界で5000万人が愛用するNo.1瞑想アプリ(音楽のクオリティが高い)無料版をダウンロードして、音声のみ使っています。
  • Insight Timer: 瞑想のトータル時間、継続日数などをトラッキングできてモチベーションを維持しやすいです。私は無料版で音声のみ使っています。有料のインストラクターが多く登録されていてコースも幅広いです。瞑想習慣化が難しい方におすすめです。
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