ボディスキャンのやり方

Yoga and mindfulness
ボディスキャンとは、「自分が意識を集中している体の一部が感じている本当の感覚を感じ取り、その場所に、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法」(ジョン・カバットジン)です。
 

ボディスキャン瞑想のやり方:

 
  1. 仰向け(初心者の方は横たわった方が長時間キープしやすいです)または楽な姿勢で床・椅子に座ります。
  2. 目を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く、鼻呼吸を行います。
  3. 呼吸を感じながら、自分の腹部が上下する感覚を観察します。
  4. 自分がMRI装置で撮影されているかのように、頭頂からつま先まで、順番に意識をむけて、その部分から生じる感覚を感じ取ります。(何も感じない場合は、何も感じないという感覚を観察する)
  5. 意識が離れてしまったら、もう一度呼吸・そして意識を集中していた部分に注意を戻します。

継続させるコツ

 
  • 自分の呼吸と体を客観的に観察する。
  • 自分が今いる瞬間を受け入れ、体の感覚を感じ取り、その感覚と共に存在する、という意識をもつこと。(ありのままを受け入れる)
  • 成果・効果を期待して行うのではなく、そのプロセスを楽しむこと。
  • 自分がやっていることに評価・判断をくださない。

おすすめの姿勢

  • あおむけ:呼吸とお腹、胸の動きに意識を向ける
  • 椅子に座る:背筋をまっすぐに伸ばして床に垂直になるように座る。
  • 床に座る:背筋をまっすぐに伸ばして床に垂直になるように座る。坐骨で床を押す意識を持つ。
    • 安楽座 スカーサナ
    • 割座 ヴィラーサナ(膝を痛めている方はNG) お尻の下にヨガブロック又はクッションを挟むとよい。
    • 半分の蓮華座 アルダ・パドマーサナ(ヨガ中級者向け)
    • 蓮華座 パドマーサナ(ヨガ上級者向け)
ヨガでは、蓮華座(パドマーサナ)のポーズは瞑想と呼吸法のための古典的な坐法とされています。ヨガが初めての方や、足首に痛みを感じる場合は無理せず心地よくキープできるポーズからはじめましょう。
 
ボディスキャン瞑想のポーズ, Yoga and Mindfulness
ボディスキャン瞑想のポーズ Yoga Sequence by Yoga and Mindfulness

慣れないうちは瞑想アプリなどのガイドを使うのがおすすめです。

私が使ってみてよかったアプリをお伝えします。(英語のみ)
 
おすすめ
 
  • Headspace:ガイドのクオリティが高いです。英語リスニングの勉強にもなります。(ガイドは有料になります)
  • Calm: 全世界で5000万人が愛用するNo.1瞑想アプリ(音楽のクオリティが高い)私は無料版をダウンロードして、音声のみ使っています。
  • Insight Timer: 瞑想のトータル時間、継続日数などをトラッキングできてモチベーションを維持しやすいです。私は無料版で音声のみ使っています。インストラクターとコースの選択肢も豊富です。瞑想習慣化が難しい方におすすめです。

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