【座りっぱなしの人にオススメ】前向きになれる後屈・ラクダのポーズを練習しよう

ヨガ時間

ラクダのポーズとは

椅子に座ることが多い日常生活の中で、私たちは上体を前に倒した状態で過ごしがちです。しかし、上体を後ろに倒す機会はあまりないのではないでしょうか。後屈は背中の筋肉を鍛え、胸を大きく開くことで呼吸に関わる筋肉を柔軟にしてくれます。深い後屈ポーズの準備としてラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)の練習方法と初心者の方も取り組みやすい軽減法をご紹介します。

ラクダのポーズはサンスクリット語ではウシュトラーサナ、Ustraはサンスクリット語でラクダを意味します。英語ではキャメルポーズと表現されます。後屈の体の使い方をマスターするのに、とても良いポーズです。

どの後屈ポーズにも当てはまりますが、後屈の考え方で重要なのが「腰から曲げない」という意識です。腰から曲げると腰を痛めてしまうリスクがあります。腰よりも胸を開くことにフォーカスすると気持ちよく後屈ポーズができるようになります。骨盤を後傾させる=鼠蹊部全面を長く伸ばす、つまり腰の前面(腸腰筋)を長く伸ばす意識が大切です。

骨盤後傾というと分かりづらいかもしれませんが、自分の骨盤がお水の入ったコップだと想像すると分かりやすいです。コップのお水が前からこぼれるのが骨盤の前傾、反対にコップのお水が後ろからこぼれる状態が骨盤後傾です。コップのお水を後ろからこぼすようにして体を使ってみましょう。

ターゲットエリア

  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 胸椎

ラクダのポーズは、腸腰筋を伸ばすストレッチです。腸腰筋は私たちが足を持ち上げる時に使う長い筋肉で、ずっと座りっぱなしの人はこの腸腰筋が硬く、短くなるそうです。そしてこの腸腰筋が硬いと骨盤前面が伸びないので「うまく骨盤後傾ができない」=「後屈が苦手」となってしまいます。

この後紹介する、おすすめの準備ポーズで腸腰筋を伸ばす練習をしていきましょう。

ラクダのポーズの効果・どんな人におすすめ?

後屈全般に当てはまりますが、胸を開く後屈ポーズは気分を前向きにする効果があります。胸を開いて開放的な後屈ができるようになると、感情が解放されやすいようです。私たちの姿勢や立ち振る舞いが、私たちの感情と深く関係していることは、さまざまな研究でも指摘されています。その他にも姿勢の改善や呼吸の改善、正しく練習すれば腰痛を和らげる効果があります。(「アイアンガー完全マニュアル」参照)

効果

  • 姿勢の改善
  • 気分を前向きにする・感情の解放
  • 背中、肩、足首の硬さを取り除く
  • 腰痛を和らげる

どんな人におすすめ?

  • 座りっぱなしで、猫背の人
  • 気分が落ち込みやすい人
  • 難易度の高い後屈ポーズへの準備として
  • 初心者・高齢の方も取り組みやすい後屈ポーズです

腰を痛めない練習方法

深刻な腰痛がある場合は、無理をしないようにしましょう。

腰を痛めないための重要なポイントは、腰から曲げないことです。できるだけ尾骨を入れる=鼠蹊部前面を伸ばす意識で骨盤を後傾させます(コップのお水を後ろからこぼします)そうすることで、背骨・腰椎は自然なカーブを保ったまま、胸を開くことでポーズが深まります。

ポーズのポイント:

  • 足は、後ろに倒れないよう太ももを垂直方向に引き上げる意識を持つ
  • 骨盤全面を伸ばし、下腹に力を入れて腰を守る
  • 胸をしっかり開く

ポーズの入り方とバリエーション(軽減法)

ポーズの入り方

  1. 膝立ちになり、足の甲を床につける。足は腰幅。両手は腰に添えてサポートする(つま先が真後ろを向くように)
  2. 膝から腿は床に対して垂直を保ったまま、息を吐きながら片手ずつ後ろへ回し踵に添える。(軽減:つま先立てても良い)
  3. 目線は正面、顎は引いたまま、胸を開く
  4. 息を吸いながら、首を後ろへ剃らせて、目線は後方へ。(腹部に力を入れ、鼠蹊部全面を伸ばす意識を持ち続ける)

軽減法

  • つま先を立てて踵の高さを出す
  • ブロックを使って手の高さを調整する(外くるぶしの横にブロック)
  • パイプ椅子を背にし、手でサポートしながら胸を開く(太ももが後ろに倒れないようにサポートする)
  • 太もも前側を壁につけて練習する(太ももが後ろに倒れない意識づけ)

おすすめの準備ポーズとシークエンス

  • アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)
  • ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ(上向き犬のポーズ)
  • セツバンダーサナ(橋のポーズ)
  • ダニュラーサナ(弓のポーズ)
後屈へのアプローチ, Yoga and Mindfulness
後屈へのアプローチ Yoga Sequence by Yoga and Mindfulness

これらのポーズを練習するときは骨盤を後傾させること、鼠蹊部前面を伸ばす(腸腰筋の伸びを意識)こと、そして胸を開くことを意識しながら取り組みましょう。十分に腸腰筋をストレッチしてから行うことで、よりラクダのポーズを気持ちよく味わうことができるはずです。

Yogi
Yogi

私自身、長い間このラクダのポーズに苦手意識がありました。胸を開くことを意識して練習するうちに自然とポーズが深まって、気持ちよく呼吸できるようになりました。ポジティブになれるラクダのポーズで後屈を楽しみましょう!

アイアンガー氏の言葉「このアサナを定期的に練習すると、背中、肩、足首の硬さを和らげる」(出典:アイアンガー完全マニュアル)

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