【陰ヨガ】ダウンドッグとバリエーション

ポール・グリリー先生の陰ヨガアプローチ(第5回)

誰にでも当てはまる完全なポーズのバリエーションはありません

陰ヨガの第一人者 ポール・グリリー先生は「ヨガのアーサナ(ポーズ)の目的は、”Chi” のエネルギーのフローを体の中で調和させることである」と表現しています。

その上で、身体的な観点からアプローチするターゲットエリアを24箇所に分類しています。

ポールグリリー先生によると、ヨガのあらゆるポーズはこの24箇所のターゲットエリアに刺激を与える(ストレスを与える)ことを目的としています。

具体的には、以下のいづれかの方法でターゲットエリアに刺激を与えていきます。

  • 伸張(ストレッチ)
  • 収縮
  • 圧迫

24のターゲットエリアは、骨・関節部位が14箇所・筋肉部位が10箇所に分類されています。                                                                                                                                 

  • 骨・関節部位(14箇所)
  • 筋肉(10箇所)

さらに、ヨガの全てのポーズは7つの典型的なタイプに分類できるとして、この7つの典型タイプを一人ひとりの(あなたの)身体に適応させることを非常に重視しています。

自分(生徒さん一人ひとり)にあったバリエーションを適用することで、24のターゲットエリアにアプローチしていこうという考え方です。

14 (骨・関節)・10 (筋肉)・7(ポーズ典型)この教えが、ポールグリリー先生のレクチャーの中には何度もマントラのように繰り返されます。

14 /10/ 7

とても印象に残りやすいですね。

ダウンドッグ

7つの典型ポーズの5つ目は「ダウンドッグ」サンスクリット語ではアドムカシュヴァナーサナ、陽ヨガ、太陽礼拝にも出てくる馴染みのあるポーズです。

ダウンドッグのポーズ自体は陰ポーズではなく、陽のポーズに分類されますが、ターゲット部位に効果的にアプローチするための典型ポーズとして、ダウンドッグの練習方法とそのバリエーションをご紹介します。

ダウンドッグで重要なのは、胸を開くこと。胸を開いて大きく呼吸するためには、両腕を肩幅より広く開いて、頭の後ろに腕がくる必要があります。両手を上げて、大きく伸びをしてみましょう。(犬が背中を伸ばして伸びをしているのと全く同じ動きをイメージしましょう)

そしてこの腕の動きを、マットを押す力を使ってサポートします。

最初は、踵がマットから浮いていても構いません。

重要なのは上半身。マットを押す力を使って胸を開き、大きく伸びをしましょう。(胸が開いていれば、大きな呼吸ができているはずです。)

ダウンドッグのターゲットエリア

  • 肩関節
  • 肩甲骨
  • 胸骨
  • 上半身(筋肉)

上半身をターゲットとしてポーズを行う場合は、踵は床につかなくても構いません。

背筋を伸ばして胸を開くことを優先させましょう。練習していくうちに、自然と踵が床につくようになります。

ミスアライメントと原因・対策

ダウンドッグでよくあるミスアライメントは大きく3つあります。

  1. 背中が丸まっている
  2. 胸が開いていない(脇の下が外側向いてしまう)
  3. 重心が手にのってしまう

背中が丸まってしまう原因:

ハムストリングが硬い

対策:

膝を曲げる(お腹と太ももをくっつけるようにお尻を突き上げ背筋を伸ばす)

胸が開かない原因

肩に力が入りすぎている(肩と耳の距離が近い)

対策:

肩外回しの動きを意識する(脇の下を真下へ向けて、肩と首を離す)顎を引いて胸を横に開く

重心が前にのってしまう原因

手と足の距離が近すぎる

対策:

正しい手と足の位置を見つける。(手と足両方に同じくらいの重心がのる位置)

プランクからダウンドッグに入った場合、プランクより少しだけ狭い手と足の距離がダウンドッグのポジションの目安です。(個人差があります)

チェックポイント

基本のポーズでありながら、非常に複雑なポーズがダウンドッグです。

胸を開いて気持ちよく呼吸できる人にとって、ダウンドッグはお休みのポーズですが、胸が開かない、背筋が伸びていない場合は苦しいポーズになるでしょう。

正しくポーズが取れているか、チェックポイントをまとめました。

  • 手は肩幅・脚は腰幅くらいに開いているか(人によってベストな幅が異なります)
  • 手の指が均等に開いているか?5本の指で押せているか?
  • 肘は外側を向いている(肘の過伸展に注意する)
  • 顎を引いているか(目線は自分の足のか膝)
  • 背筋が伸びているか(丸まっている場合は膝を曲げる)
  • 手と足の距離は適切か(重心は前すぎないか)
  • 手と足、両方に重心が乗っているか(手と足でマットを押せている)
  • 胸が開いて気持ちよく呼吸できているか

ヨガの養成学校では、肩甲骨を引き寄せる(お尻の方へ引き入れいる)動きを意識するように習います。しかし、効果的な肩甲骨の動かし方(引き寄せるのか、引き離すのか)は一人一人の骨格によって異なります。ターゲットエリアに効果的にアプローチするためにベストな自分のやり方を見つけていく必要があります。同様に、指の向きや手の位置なども人によってベストなポジションが異なります。一つの形にこだわるのではなく、自分にとってのベストなやり方を見つけましょう。

軽減法とバリエーション

ダウンドッグと同じターゲットエリアにアプローチするポーズをご紹介します。

軽減法:

  • パピードッグ

チャレンジポーズ:

  • チャトランガダンダーサナ
  • ウールドヴァ・ダニュラーサナ

この2つのポーズはダウンドッグよりも強度が高いポーズです。ダウンドッグで正しい肩の使い方を身につけたら、チャレンジしてみましょう。胸を開いて呼吸できているかが大切なバロメーターになります。

「一人ひとり身体・骨格は皆異なる。誰にでも当てはまる完全なポーズは存在しない」という前提のもとではポーズの教え方・アプローチも変わってきます。

ヨガを指導していく上でクラス作りのヒントとなれば幸いです。

ポーズの教え方

  • ターゲットエリアを伝えること
  • 2つ以上のバリエーション(軽減法)を提案すること。(生徒さん自身が試して、自分で感じて決めてもらうこと)
  • 刺激・痛みを感じてはいけない部位を伝える
  • 生徒さんからのフィードバック・ダイアログを通じて主体的に参加してもらうヨガクラスにすること

背骨を真っ直ぐに伸ばすことに専念しなさい。そうすれば頭は明晰に働くだろう (出典:「アイアンガー 108の言葉」)

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