【陰ヨガ】ドラゴンフライのポーズとバリエーション

ポール・グリリー先生の陰ヨガアプローチ(第4回)

ドラゴンフライのポーズ

7つの典型ポーズの4つ目は「ドラゴンフライ」サンスクリット語ではウパヴィシュタコーナアーサナ、開脚前屈のポーズです。

この記事では、ドラゴンフライの練習方法とそのバリエーション・軽減法ご紹介します。ドラゴンフライのポーズはとてもシンプルです。足を開いている状態を倒すだけです。シンプルでありながら、多くの人にとっては難易度の高いポーズの一つです。

前屈をするためには、骨盤を前傾させる必要があります。しかし、ハムストリングが硬いと骨盤が後継してしまい、上体を前に倒すことが困難です。そういった場合、このポーズにアプローチする方法として2つのやり方があります。

  • ブランケットをお尻の下にひいて高さを出してあげると(骨盤前傾しやすくなるので、前傾姿勢が取れるようになる)
  • 膝の下に丸めたブランケット又はブロックを入れてサポートする(膝を伸ばすのが難しい場合)

骨格の違いによって、人によって、足のつま先が内側を向く場合と、外側に向く場合があります。自分が最も自然にポーズを深められるやり方でポーズをキープしましょう。

ドラゴンフライ・ポーズのターゲットエリア

  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 股関節
  • 背骨

ドラゴンフライの主なターゲットエリアは内転筋のストレッチです。脊骨を丸めて前屈することで脊骨全体にもアプローチしますがメインのターゲットは太もも内側です。

ドラゴンフライは内転筋に効果的にアプローチする最も典型的なポーズの一つです。

軽減法とバリエーション

陰ヨガでは一つのポーズを3−5分ホールドします。できるだけ上半身の力は抜いて重力の力でポーズを深めていきたいので、頭の下又は胸の前にボルスターやブロックなどサポートとなるプロップスを入れるのをお勧めします。

このポーズ自体はとてもシンプルなポーズのため、軽減法は多くありません。足を開いて前屈することが難しい場合には、別のポーズのバリエーションを試してみましょう。ドラゴンフライと同じく、内転筋にアプローチするのがフロッグ(カエル)のポーズです。

フロッグはいくつかの形が存在するので自分に合ったバリエーションを選択することができます。

  • フロッグ(ワイド・チャイルドポーズ):膝を大きく開いて、お尻を踵につけたチャイルドポーズ
  • フロッグ(ダイヤモンド):足のつま先をくっつけるようにして膝を開く。お尻は膝と同じ位置まで持ち上げて胸をマットにおろす。
  • フロッグ(足のつま先を外に開いた形):股関節内旋

つま先を内に向けるか、外側に向けるかで股関節の使い方が異なってきます。

骨格によって自分が最も効果的だと感じるポーズの形は異なります。色々なバリエーションを試してみて、最も内転筋に効いていると感じられるバリエーションを行いましょう。

「一人ひとり身体・骨格は皆異なる。誰にでも当てはまる完全なポーズは存在しない」という前提のもとではポーズの教え方・アプローチも変わってきます。

ヨガを指導していく上でクラス作りのヒントとなれば幸いです。

ポーズの教え方

  • ターゲットエリアを伝えること
  • 2つ以上のバリエーション(軽減法)を提案すること。(生徒さん自身が試して、自分で感じて決めてもらうこと)
  • 刺激・痛みを感じてはいけない部位を伝える
  • 生徒さんからのフィードバック・ダイアログを通じて主体的に参加してもらうヨガクラスにすること

ヨギによって身体とは飽くなき探求を重ねる実験室である。(出典:「アイアンガー 108の言葉」)

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