アップドッグ 上向きの犬のポーズをマスターするポイント

アップドッグ(上向きの犬のポーズ)とは

ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ(英語名:アップドッグ)はダウンドッグと同様に太陽礼拝に出てくるポーズです。犬が頭を反らせて伸びをしているようなポーズです。
後屈のウォーミングアップ として欠かせないポーズです。背骨の調子を整え、弾力性を高め、背骨を若返らせてくれます。

比較的難度の高いポーズとしてチャトランガ・ダンダーサナと同様に敬遠されがちなポーズです。腕の力に頼ってポーズを取ろうとすると上半身に力が入り苦しいポーズになってしまいます。腕だけで体を支えようとせず、背中の筋力、足で押す力を使って、気持ちよく胸を広げて呼吸できることが目標です。
チャトランガ・ダンダーサナと同様に、アップドッグはヴィンヤサの一部としてアシュタンガヨガ・プライマリーシリーズに35回登場します。吸う呼吸に合わせて、背骨全体を伸ばしましょう。

アップドッグの効果

アップドッグができるようになると何が良いのでしょうか?

  • 動く瞑想として太陽礼拝を繰り返し練習できるようになる
  • アシュタンガ・ヨガのプライマリーシリーズでは前屈ポーズが中心となります。ポーズの合間に後屈ポーズを行うことで、バランスよく背中の筋肉を強化できる
  • 背骨の柔軟性・弾力性を高め、より難易度の高い後屈ポーズのウォーミングアップとなる

他にも腰痛や坐骨神経痛を緩和するなどたくさんの良いことがあります。胸を開くことで太陽礼拝がとても心地よいプラクティスになります。

アップドッグをマスターするコツ

アップドッグは膝を床に付けずに、手の平と足の甲だけで床を押すポーズです。そして膝を床から持ち上げるために最も重要なのが手の位置です。

肩の下に手首がくる位置(胸の横)におきます。この時、肘の真下に手首が来るように肘が90度になるところを探します。この手の位置は、自分で思っているよりも下(お腹の横)に来ることを意識しましょう。この時、手の位置が前すぎると、手で床を押して肘を伸ばしたときに上に伸び上がるスペースがないため膝が持ち上がらないからです。肩の真下に手首がくる位置であれば、上に伸びあがった時胸が前方にスライドし膝を上げるスペースができるのです。

ポイント
①両膝を床につけずに、手の平と足の甲で床をおします
②肩の真下に手首がくるようにします(腕にぶらさがらないように、背中の力を使って床を押す)
③胸を前にスライドさせるように天井に向けることを意識します(無理に腰をそらそうとしない)

シンプルなポーズですが、とても複雑なポーズです。余裕ができてきたら、他のポイントにも意識を向けてみましょう

  • 尾骨を入れてお尻を引き締める
  • 太ももの内側を上に引き上げる
  • 肘をピンと伸ばし過ぎない(過伸展に気をつける)

Next step
手の平と足の甲だけで体全体を支えることができたら、次の吐く息でダウンドッグへ移行してみましょう。手で床を押しながら足の甲を裏返し(片足づつ)、お尻を斜め後ろへ持ち上げるようにして踵を床に下ろします。このヴィンヤサの移行が滑らかにできるようになると、動く瞑想としての太陽礼拝がもっと楽しくなります。

後屈が苦手な人のための軽減ポーズ

軽減法1:ベイビーコブラ

アップドッグで膝を床から持ち上げられない場合は、ベイビーコブラを行いましょう。
ベイビーコブラは膝を床につけたまま、両手で床を押して(肘を曲げた状態で)上半身・胸を持ち上げるポーズです。下半身を固定して行うので胸を持ち上げるのに背筋力を使います。(アップドッグよりは後屈がゆるやかです)

軽減法2:ブロックを使ったアップドッグ

両手の下にヨガブロックを置いて行ってみましょう。ブロックで高さを出すことで、床との間にスペースができるため、腰に負担をかけることなく背骨を伸ばすことができるようになります。また、つま先を立てることで背骨全体をバランス良く伸ばすことができます。(体が柔らかすぎると腰が入りやすくなり、背骨全体を伸ばすことが難しい)

呼吸がバロメーター

意識するポイントはたくさんありますが、一番大切なのは胸を気持ちよく開いて呼吸が出来ているかどうかです。腕や上半身に力が入り過ぎていると、苦しくてゆったりとした呼吸は出来ていないはずです。吸う息で胸を引き上げ気持ちよく呼吸すること。ポーズが正しく出来ているかどうか、呼吸がバロメーターとなってくれるでしょう。

ポーズが正しいと軽やかさや開放感が味わえる。重々しく感じるときは何かが間違っているのだ。(出典:「アイアンガー 108の言葉」)

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