【陰ヨガ】キャタピラーポーズとバリエーション

ヨガ時間

ポール・グリリー先生の陰ヨガアプローチ(第3回)

誰にでも当てはまる完全なポーズのバリエーションはありません

陰ヨガの第一人者 ポール・グリリー先生は「ヨガのアーサナ(ポーズ)の目的は、”Chi” のエネルギーのフローを体の中で調和させることである」と表現しています。

その上で、身体的な観点からアプローチするターゲットエリアを24箇所に分類しています。

ポールグリリー先生によると、ヨガのあらゆるポーズはこの24箇所のターゲットエリアに刺激を与える(ストレスを与える)ことを目的としています。

具体的には、以下のいづれかの方法でターゲットエリアに刺激を与えていきます。

  • 伸張(ストレッチ)
  • 収縮
  • 圧迫

24のターゲットエリアは、骨・関節部位が14箇所・筋肉部位が10箇所に分類されています。

  • 骨・関節部位(14箇所)
  • 筋肉(10箇所)

さらに、ヨガの全てのポーズは7つの典型的なタイプに分類できるとして、この7つの典型タイプを一人ひとりの(あなたの)身体に適応させることを非常に重視しています。

自分(生徒さん一人ひとり)にあったバリエーションを適用することで、24のターゲットエリアにアプローチしていこうという考え方です。

14 (骨・関節)・10 (筋肉)・7(ポーズ典型)この教えが、ポールグリリー先生のレクチャーの中には何度もマントラのように繰り返されます。

14 / 10 / 7 

とても印象に残りやすいですね。

キャタピラーポーズのバリエーション

7つの典型ポーズの3つ目は「キャタピラー」イモムシのポーズです。

この記事では、キャタピラーポーズの練習方法とそのバリエーション・軽減法ご紹介します。

陰ヨガでは、1つのポーズでホールドする時間が3分から5分、長時間キープするのが大きな特徴です。

陰ヨガについての詳しい内容こちらの記事を参考にしてください。

陽ヨガで行う「パッシモッタナーサナ」(背中を伸ばすポーズ)とポーズの形は同じです。陰ヨガではキャタピラーポーズと呼ばれています。

ポーズの形は同じですが、陽ヨガで行うパッシモッタナーサナは、骨盤を傾け背筋を伸ばすことで、ハムストリング(もも裏)に効かせるアプローチが取られることが多いです。

陰ヨガでは、背筋を伸ばしてハムストリングにアプローチすることもできますが、人によっては背骨を丸めて背面全体(背骨〜首)を伸ばすアプローチをとることもできます。

  • アプローチ①背中を丸めて背骨をストレッチする
  • アプローチ②胸を開いて、背筋をまっすぐに伸ばして前屈することでハムストリングをストレッチする(骨盤を前傾させる必要があります)

シンプルなポーズですが、ハムストリングを伸ばすためには骨盤を前に倒す必要があります。(もも裏が硬い人は、背中が丸まってしまいます)

キャタピラーポーズのバリエーションとして3つの軽減ポーズで練習することが可能です。

  • バリエーション1:ハーフバタフライ(ジャヌシルシャーサナ )頭を膝につけるポーズ
  • バリエーション2:ハーフシューレース 半分の靴紐のポーズ
  • バリエーション3:ハーフフロッグ 半分のカエルの足のポーズ
【陰ヨガ】キャタピラーポーズのバリエーション, Yoga and Mindfulness
【陰ヨガ】キャタピラーポーズのバリエーション Yoga Sequence by Yoga and Mindfulness

バリエーション1〜3はもも裏を伸ばすという観点からはキャタピラーの軽減ポーズとなりますが、片足を曲げることにより股関節へもアプローチしていけます。

基本的な考え方として、左右対象のポーズの方が難易度が高い傾向にあります。その場合は、左右非対称のポーズを軽減法として試してみることをお勧めします。

(サドルポーズの時にハーフサドルを軽減法として取り入れたのと同じ理由です)

ポーズの名前や形は重要ではありません。大切なのは体のどこに刺激を感じるか、どのバリエーションが一番良いかを生徒さん自身が自分で試して見つけていくプロセスです。

ターゲットエリアに最も効いていると感じる自分のバリエーションを見つけましょう。

キャタピラー・ポーズのターゲットエリア

  • ハムストリング
  • 背骨〜首(背面全てをストレッチする)
  • 内転筋

陰ヨガのポーズとしてキャタピラーを練習する際に、2つのアプローチ方法があることがわかりました。

背骨全体を伸ばしたいのか、それともハムストリング(もも裏)を伸ばしたいのか。両方に同時に効かせることはできないため、自分がどちらのアプローチを必要としているのかを考えながら、両方試してみるのが良いでしょう。

「一人ひとり身体・骨格は皆異なる。誰にでも当てはまる完全なポーズは存在しない」という前提のもとではポーズの教え方・アプローチも変わってきます。

ヨガを指導していく上でクラス作りのヒントとなれば幸いです。

ポーズの教え方

  • ターゲットエリアを伝えること
  • 2つ以上のバリエーション(軽減法)を提案すること。(生徒さん自身が試して、自分で感じて決めてもらうこと)
  • 刺激・痛みを感じてはいけない部位を伝える
  • 生徒さんからのフィードバック・ダイアログを通じて主体的に参加してもらうヨガクラスにすること

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