チャトランガダンダーサナ をマスターする3つのポイント

ヨガ時間

チャトランガダンダーサナを制するものは「動く瞑想」太陽礼拝を制す

チャトランガダンダーサナ とは?

太陽礼拝に出てくる「チャトランガダンダーサナ (Chaturanga Dandasana) 」とはどんなポーズでしょうか?

Chaturは、「4」、Angaは「手足」、Dandaは「杖」を意味します。日本語だと「四肢を支える杖のポーズ」です。

まさに名前の通り身体が一本の棒になったようなイメージで、両手と両足で体を支えるポーズです。

難易度の高いアームバランスのポーズとして、太陽礼拝の中にも登場します。

太陽礼拝の中には、ヴィンヤサと呼ばれる一連の動きが含まれています。

ヴィンヤサとは、呼吸に合わせて流れるようにポーズを移行する一連の動きのことをさします。

太陽礼拝でいうヴィンヤサは、プランクからダウンドッグの部分が該当します。

太陽礼拝・ヴィンヤサ
プランク→チャトランガダンダーサナ →アップドッグ→ダウンドッグ 
軽減法
プランク→(膝をついて)ベイビーコブラ→ダウンドッグ

このヴィンヤサですが、アシュタンガヨガ・プライマリーシリーズの中ではなんと35回も登場するんです!(各ポーズとポーズの間にヴィンヤサが挟まります。)

つまり、毎日プライマリーシリーズを練習している私は35回もチャトランガダンダーサナを行っていることになります。体力・筋力がつくはずですね。

しかし、このポーズはインナーマッスルをしっかり使ってポーズをとる必要があるため太陽礼拝で最初につまずきやすいポーズでもあります。

初心者の方は膝をついた軽減法(ベイビーコブラ)で練習している方も多いと思います。

この記事ではチャトランガダンダーサナ をマスターして太陽礼拝「動く瞑想」を気持ちよく行うためのコツをお伝えします。

チャトランガダンダーサナ ができるようになると何がいいのか?

チャトランガダンダーサナ が出来るようになると何がよいのでしょうか?

  • 「動く瞑想」として太陽礼拝を繰り返し練習できるようになる
  • アシュタンガヨガ・ヴィンヤサの流れにのれる(流れを止めずポーズからポーズに移行できる)
  • 背中の筋肉を強化。体全体をバランスよく鍛えることができる

他にもたくさんの良いことががりますが、呼吸に合わせてリズムよく動けるようになると太陽礼拝がとても気持ちよいプラクティスになります。

【ヨガ動画】 美しすぎる太陽礼拝A&B|アシュタンガヨガ

チャトランガダンダーサナ を正しく行う3つのポイント

チャトランガダンダーサナ を正しく行うためには色々なことにフォーカスする必要があります。

ここではポーズをキープするためのポイントというよりは、どうやったらスムーズに次のポーズへ移行できるかという観点から3つのポイントをお伝えします。

  1. 【プランク→チャトランガ】かかとで後ろをおしつづける
  2. 【チャトランガダンダーサナ】脇をしめて肩甲骨を使う意識。背中の筋肉をつかって全身を支える(腕の力に頼りすぎない)
  3. 【チャトランガ→アップドッグ】足をずりっと後ろに下げる

まず、プランクからチャトランガに入る時は頭から足先まで床と平行のまま身体を前にスライドさせます。

しっかり脇をしめて肘の真下に手首がくるようにしましょう。

体を前にスライドさせるときに、どうしてもかかとも一緒に前にでてしまいがちです。1番目のポイントは、身体をスライドさせる時もかかとは後ろの見えない壁にむかって押し続けることです。

(かかとを一緒に前に出してしまうと、チャトランガからアップドックに移行しようとする時に肩が手首より前に出てしまう形になり、うまく身体を持ち上げられなくなります)

2つ目はチャトランガダンダーサナ をキープするためのポイントです。脇をしめて肩を後ろに引くようにします。(肩甲骨の下角をお尻の方へ寄せるイメージです)

このときに腕の力に頼りすぎず、腹筋と背中の筋肉を使って上体を引き上げるように意識しましょう。

3つ目のポイントは、文章では伝えづらいのですがアップドッグへ移行するときに「足をずりっと後ろに引く」ことです。

(体格など人によって個人差があるので、必ずしも全員に当てはまらないかもしれません)

足をずりっと後ろへ引く理由は、アップドックの時、上に持ち上がるスペースを作るためです。

私の場合、足をずりっと後ろへ引いてあげないとアップドッグで体を持ち上げたときに肩が手首よりも前にでてしまい、胸を開いて気持ちよく上に伸びることができません。

アシュタンガヨガのヴィンヤサのように、ジャンプバックでチャトランガダンダーサナ に入る場合、実質プランクポーズはスキップしています。

そのため、私のように「足をずりっと」しなくても問題なくアップドックへ移行できている方も多いかもしません。

しかしチャトランガダンダーサナ を正しく行おうとすると(肘と手首が床に対して90度になるようにする)足をずりっとすることが必要となります。

足をずりっと後ろへ下げたあとは、足を裏返すようにして、足の甲と手のひらで床をおしてアップドッグに入ります。

アップドッグに入ったときに、肩の下に手首がくる位置が理想的なポジションです。

文章ではなかなか伝えづらいので、私が練習するときにとても役に立った動画をつけておきます。参考にしてください。

「足をずりっと」やるところは動画の9:00〜再生できます

Chaturanga To Updog Transition

チャトランガダンダーサナ の苦手意識を克服できれば、太陽礼拝を行うのが楽しくなります。

細かい注意点を意識せずとも、身体が覚えてしまうまで繰り返し練習すること。そうすることで呼吸に意識を向けることができるようになります。

チャトランガダンダーサナ をマスターして「動く瞑想」太陽礼拝を毎日のプラクティスに取り入れましょう!

ヨガの規則正しい修練は落ち着きとゆるぎなさをもたらし、人生の嵐に立ち向かえる支えとなる。(出典:アイアンガー 108の言葉)

PAGE TOP