はじめてのヨガ・春に始めたい5つの基本ポーズ

ヨガ時間

基本的な5つの立位ポーズをマスターしよう

4月に入り、新しいことをはじめたい、新しい習慣を身につけたい人向けに春のヨガシークエンス をつくりました。

ヨガの基本的なポーズは多くありません。

そのなかでも、初心者の方が取り組みやすく毎日練習したい基本の5つのポーズをまとめました。(これらのポーズは全てアシュタンガヨガのプライマリーシリーズ・立位のポーズに含まれています。)

1ポーズ1分、時間をかけて取り組んでも5分でできるのでこれからヨガをはじめたい方、毎日継続したい方におすすめです!

身体と心の変化を感じるためには、習慣化・継続が大切です。ヨガクラスに1回参加しただけでは、身体はすぐに変化しません。

長い時間をかけて、少しづつゆっくりとガチガチになった自分の体と心をほぐしてあげましょう。

プラサリータ・パドッタナーサナ (立位の開脚前屈)

  • 下半身を力強く使う(両足でマットを真下におすイメージ)

ウッティタ・トリコナーサナ(三角のポーズ)

  • 胸をひらく(下の胸を天井へ見せるイメージ)

ウッティタ・パールシュバッコナーサナ(体側を伸ばすポーズ)

  • 後ろ足でもしっかりマットをふむ。後ろ足と伸ばした手が一直線になるように長い体側を感じましょう。

ヴィラバドラーサナII(戦士のポーズ2)

  • 背骨が床に対して垂直になるようにまっすぐに上体をおこす(前のめりにならないようにしましょう)

パールシュヴォッタナーサナ(両体側を強く伸ばすポーズ)

  • 背骨を伸ばして胸をひらく
  • 骨盤正面向き(おへそが正面をむくように両方の腰骨の位置を調整しましょう)

これらのポーズに共通しているポイントは背骨を伸ばすことです。

ポーズの入り方、インストラクションをつけてあるのでお家で練習するときに参考にしてください。

プロップスを活用しよう

安全に、無理なくポーズにアプローチできるように積極的にプロップス(補助道具)を活用しましょう!

ここで取り上げる基本のポーズで使うのは、ヨガブロック 2つです。

ヨガブロックを使うことは、ポーズができないからではありません。

ポーズの効果を最大限に引き出すために、一人ひとりの柔軟性に応じて必要なのです。

例えば、トリコナーサナ(三角のポーズ)で無理に手を床におろそうとして背中が丸まってしまっては、「背筋を伸ばす」ことができません。

ヨガブロック を使うことで、適切な高さで身体をサポートし、気持ちよく背筋を伸ばし胸を開くことができるようになります。

プロップスを使うのは初心者の方にかぎりません。気持ちよく、正しく安全にポーズを深めるために誰もが活用すべき道具です。

ブロックを選ぶときのポイント

  • できるだけ安定感のあるもの(ある程度重さがあるもの ~300g)
  • 手になじみやすいもの、自分の手のサイズに合っている

初めての方におすすめのヨガブロック

意識する3つのこと

  • 呼吸を意識する
  • 人と比べない
  • ポーズの形にこだわらない

ヨガは人との競争ではありません。隣の人より上手にポーズがとれることを目指したり、他人と自分を比べてはいけません。

自分の外側ではなく、内側・自分自身に意識をむけましょう。

今日の自分の呼吸はいつもより深いのか、浅いのか、昨日と比べて安定してポーズがとれているのか、常に自分の内側にフォーカスしていくことで深く集中することができるのです。

「呼吸」が自分の意識を内側へつなぎとめる羅針盤の役目になってくれるでしょう。

もっとも大切なこと

ヨガのゴールは、完璧なポーズの形をとることではありません。

ポーズの形をとるだけでは、ヨガではなく身体的な効果だけを目指すストレッチになってしまいます。

カタチに囚われず、自分の呼吸・自分の身体を観察すること。自分自身への気づきを深めていくことをめざしましょう。

ヨガは「動く瞑想」であり、自分のざわめく感情と思考パターンに気付き、それを手放していくプロセスなのです。

ヨガの教典ヨーガ・スートラ第一章第2節には「ヨガとは心の作用(動き)を止めること(ヨーガ・チッタ・ブリッティ・ニローダハ)」と述べられています。

心と身体に意識を向け、内観し気づきを深めることがヨガのゴールなのです。

私は、家での継続的なヨガ練習を強くおすすめしています。

まずは、動画やヨガスクールなどでヨガを体験し、基本的なポーズの入り方を覚えるのがよいでしょう。

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毎日のヨガ時間で「自分の時間」を楽しみましょう!

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