ハムストリングのためのポーズ「スプタ・パダングシュターサナ」

ヨガ時間

ベルトを上手につかってハムストリングを伸ばそう!

こんな人におすすめです。

このポーズはハムストリングにアプローチするのにとてもおすすめです。

骨盤のととのえる効果が期待できるため、腰まわりが硬い方、腰に痛みがある方におすすめできます。(アイアンガーヨガ完全マニュアル参照)

このポーズをお勧めする3つの理由

ハムストリングスがかたくてヨガのポーズをうまく取れない人向けに、一番におすすめしたいポーズです。

このポーズをお勧めするのは3つ理由があります。

  1. 床に仰向けになって行うことで、姿勢を整えやすく、安全に行うことができる。
  2. ベルトやブロックなどのプロップスを活用することで、強度を調整できるので初心者の方も取り組みやすい。
  3. 仰向けでリラックした状態で行えるため、自分の身体・呼吸の状態を観察しやすい。

アーサナ名

ポーズ名:スプタ・パダングシュターサナ 仰向けの親指を掴むポーズ ★☆☆
語源:スプタ・パダングシュターサナ(Supta Padangusthasana)  
サンスクリット語で スプタ(Supta)=横たわる、パダ(pada)=足、アングシュタ(angustha)=足の親指、という意味があります。

名前のとおり、このポーズの完成形では、手の指で足の親指をつかんで足を伸ばします。

ハムストリングが硬いと、手が届きにくかったり、体全体のアライメント・バランスが崩れてしまいます。

ヨガベルトを積極的に使うことで、安全かつ効果的にポーズを行うことができます。

スプタ・パダングシュターサナは足の筋肉を強化する(出典:アイアンガー完全マニュアル)

ターゲットエリア

  • ハムストリングス
  • 内転筋
  • 股関節

効果

  • 股関節、膝にアプローチして、下半身を強化する
  • 骨盤をととのえる

プロップス(補助用具)

  • ベルト(ハムストリングが硬い人、足を垂直に持ち上げられない人は膝を曲げて行いましょう)
  • ブロックまたはボルスター(足を横に倒すのが難しい場合は、足の下にサポートするものをおきましょう)

バリエーション

  • A:足を垂直に天井方向へ伸ばす。
  • B:上げた足を外側にひらく
  • C:Aから上半身を起こして頭を足へ近づける

ポーズの入り方

A. 仰向けになり、足の裏を床と垂直に持ち上げます。(両手でベルトを持って、足の親指と小指の付け根の間の足裏に引っ掛けるとよいでしょう)
かかとを天井方向へ押し出すようにして、ハムストリングが伸びるのを感じます。
この時、伸ばした足の裏が、だらんとなってしまわないよう伸ばした足のかかとでも見えない壁をけるように力強く使うのがポイントです。
左右の骨盤が浮いて来やすいので、両方の腰骨が正面を向くように調整します。5呼吸キープします。
Reclined Big Toe Pose Straps Yoga (Supta Padangusthasana A Straps) | Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com
Detailed description of Reclined Big Toe Pose Straps (Supta Padangusthasana A Straps) with benefits, yoga sequencing ideas with pictures, contraindications, mo...
B. Aの状態から、上げた足の爪先を外回しします。つま先を外回ししながら、ゆっくりと上げた足を外側に倒します。
床につかなくても大丈夫です。必要であれば、足の下(または腰の横)サポートなるブロックを入れて行います。5呼吸キープします。
Reclined Hand To Big Toe Pose Variation Strap Yoga (Supta Padangusthasana Variation Strap) | Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com
Detailed description of Reclined Hand To Big Toe Pose Variation Strap (Supta Padangusthasana Variation Strap) with benefits, yoga sequencing ideas with picture...
C:Aの状態から、上半身を少し起こして頭を足の方へ近づけます。できるだけ伸ばした足、上げた足の膝はまっすぐに伸ばして行います。
Reclined Big Toe Pose A Variation Nose To Leg Yoga (Supta Padangusthasana A Variation Nose To Leg) | Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com
Detailed description of Reclined Big Toe Pose A Variation Nose To Leg (Supta Padangusthasana A Variation Nose To Leg) with benefits, yoga sequencing ideas with...

ポイント

  • 背筋をまっすぐ伸ばすことを意識(A/C)
  • 伸ばした足のかかとは押し出す。(伸ばした足の太ももの裏側は床に押し付けるように)
  • できるだけ両方の骨盤が床から浮かないように意識する

まとめ

本場インドのアイアンガーヨガ道場では練習前にこのポーズでウォーミングアップ・自分の体のセルフチェックを行うそうです。

ベルトを使いながら、自分のペースで少しづつ足と腰の柔軟性を高めていきましょう。ベルトを使う目的は、必ずしもポーズを軽減するためではありません。正しいアライメントでターゲットエリアに対する最大の効果を得るためのアプローチなのです。

腿裏(ハムストリング)に気持ちい刺激を感じられていれば、うまくいっている証拠です。

呼吸と身体に意識を向けて深く集中することが大切です。

時間をかけて、少しづつ身体が変化していくのを観察しましょう。

Yogi
Yogi

ヨガをまなぶ。自分をまなぶ。今日も新しい気づきがありますように!

基本的なポーズであっても深い思慮と”気づき”をもって練習すれば、身体と心と意識を一つにし調和させることができる。

出典:アイアンガー108の言葉

PAGE TOP